Как перфекционизм влияет на ваше (психическое) здоровье

Конечно, заявление о том, что вы перфекционист, может звучать хорошо на собеседовании, но разве стремление к совершенству заставляет вас чувствовать себя хорошо? Исследования показывают, что постоянная погоня за призраком совершенства может серьезно навредить вашему психическому здоровью и благополучию. В этой (несовершенной) статье мы исследуем опасности стремления к совершенству.

Постоянное стремление делать все идеально часто может расстраивать.

Прежде чем начать писать эту статью, я около получаса смотрел на экран своего компьютера, чувствуя себя подавленным бесчисленным количеством открытых вкладок в моем браузере, каждая из которых демонстрирует ключевой часть исследования, которое я абсолютно должен был включить в эту всеобъемлющую функцию.

К счастью, за свою жизнь я прошел достаточно терапии, чтобы распознать это парализующее чувство, чем оно является: токсическим перфекционизмом.

Я знаю себя и то, как проходит этот процесс: я начинаю с того, что предполагаю, что эта статья должна быть совершенно полной и охватывать все что когда-либо писали о перфекционизме.

Затем я забываю тот факт, что у меня есть верхний предел слов для этой статьи, ограниченное количество часов, которое я могу над ней поработать, и что в целом я связан ограничениями, присущими человеку.

Достаточно скоро нереалистичные ожидания нависают над мной так сильно, что я вообще не могу начать, что, в свою очередь, только подпитывает резкий внутренний голос, который ругает меня за медлительность или заставляет меня чувствовать себя самозванцем из-за того, что я платный писатель, который не Пишу.

С годами я научился распознавать эту закономерность и ломать ее в критических точках, что позволило мне реализовать немного форма работы, не увольняться и чувствовать себя относительно хорошо. Для других, однако, борьба с вредным чувством перфекционизма может оказаться более сложной задачей.

В этой (несовершенной) функции Spotlight мы подробно останавливаемся на перфекционизме, на том, как он влияет на наше психическое и физическое здоровье, и на некоторых вещах, которые мы можем с этим сделать.

Что такое перфекционизм?

Эксперты склонны определять перфекционизм как «сочетание чрезмерно высоких личных стандартов и чрезмерно критических самооценок». Однако в этом определении есть и другие нюансы.

Гордон Флетт и Пол Хьюитт - два ведущих авторитета в области перфекционизма, оба из которых изучали эту тему на протяжении десятилетий. Флетт - профессор факультета здравоохранения Йоркского университета в Онтарио, Канада, а Хьюитт в настоящее время является профессором психологии в Университете Британской Колумбии (UBC), также в Канаде.

Вместе два психолога определили три основных аспекта перфекционизма в эпохальном исследовании, которое они опубликовали почти три десятилетия назад. Они говорят, что существует «перфекционизм, ориентированный на себя, перфекционизм, ориентированный на других, и перфекционизм, предписанный обществом».

Следующее видео из лаборатории перфекционизма и психопатологии профессора Хьюитта в UBC объясняет эти три «разновидности» перфекционизма и предлагает способы, с помощью которых мы можем предотвратить их вредное воздействие.

Как перфекционизм влияет на наше общее состояние здоровья

Перфекционизм может серьезно повлиять на наше психическое и физическое здоровье. В недавнем исследовании, проведенном Томасом Карраном, преподавателем Департамента здравоохранения Университета Бата в Соединенном Королевстве, и Эндрю П. Хиллом из Йоркского университета Сент-Джон, также в Великобритании, авторы объясняют, что социально предписанные перфекционизм - «самая изнурительная» из трех форм.

Перфекционизм особенно негативно влияет на студентов колледжей, и исследования показывают тревожную связь с депрессией и самоубийствами.

Согласно социально предписанному перфекционизму, «люди считают, что их социальный контекст чрезмерно требователен, что другие судят их строго и что они должны проявлять совершенство, чтобы получить одобрение».

Тревога, депрессия и суицидальные мысли - это лишь некоторые из проблем психического здоровья, которые специалисты неоднократно связывали с этой формой перфекционизма.

Одно более старое исследование, например, показало, что более половины людей, умерших в результате самоубийства, были описаны их близкими как «перфекционисты». Другое исследование показало, что более 70 процентов молодых людей, умерших в результате самоубийства, имели привычку создавать «чрезвычайно завышенные» ожидания от самих себя.

Токсичный перфекционизм особенно сильно поражает молодых людей. По последним оценкам, почти 30 процентов студентов бакалавриата испытывают симптомы депрессии, и перфекционизм широко ассоциируется с этими симптомами.

Эти тенденции усиливаются за последние несколько десятилетий, особенно в англоязычных культурах. Карран и Хилл изучили более 40 000 американских, канадских и британских студентов колледжей и обнаружили, что в 1989–2016 годах доля людей, проявляющих черты перфекционизма, выросла до 33 процентов.

Как указывают Карран и Хилл, «эгоцентричный перфекционизм», который возникает, когда «люди придают иррациональное значение тому, чтобы быть идеальным, придерживаются нереалистичных ожиданий от самих себя и наказывают себя в своих самооценках» - связан с клинической депрессией, расстройствами пищевого поведения , а также преждевременная смерть студентов и молодых людей.

Считается, что самокритичный перфекционизм повышает риск биполярного расстройства. Некоторые исследования показывают, что это может объяснить, почему люди с биполярным расстройством также испытывают беспокойство.

Однако проблемы перфекционизма не ограничиваются психическим здоровьем. Некоторые исследования показали, что высокое кровяное давление более распространено среди перфекционистов, а другие исследователи даже связывают эту черту с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, перфекционистам труднее справляться с физическим заболеванием. Одно исследование показало, что эта черта предсказывает раннюю смерть среди тех, кто страдает диабетом, а исследования, проведенные профессором Флеттом и его коллегами, показали, что людям с болезнью Крона, язвенным колитом или с сердечным приступом гораздо труднее выздоравливать.

Как пишет профессор Флетт, «связь между перфекционизмом и серьезным заболеванием неудивительна, учитывая, что неумолимый перфекционизм может быть рецептом хронического стресса».

Жить с резким внутренним голосом

Жить с внутренним голосом перфекционизма нелегко. Перфекционисты часто ведут жесткий внутренний диалог, в котором их «внутренний критик» постоянно говорит им, что они недостаточно хороши - независимо от того, что они делают или как сильно стараются.

Такой постоянный внутренний голос не только истощает и утомляет, но, вдобавок ко всему, перфекционисты часто критикуют себя за то, что они самокритичны, или считают, что их постоянные усилия сами по себе являются еще одним доказательством их собственного достоинства. непоправимое несовершенство.

Например, профессор Хьюитт рассказывает об одном из своих терапевтических клиентов: студенте университета, который жил в депрессии и подвергал себя давлению из-за того, что получил пятёрку по курсу. Усердно поработав, ученик добился своей цели и получил высшую оценку.

Однако, как вспоминает профессор, «он продолжил говорить мне, что A + был просто демонстрацией того, насколько он неудачник». Если бы он был совершенен, рассуждал студент, ему бы не пришлось так много работать, чтобы достичь этого.

Перфекционизм часто граничит с насилием над собой. «[Перфекционисты] очень строги к себе, - говорит профессор Хьюитт в другом интервью, - с ненавистью, которая временами захватывает дух».

Он добавляет, что их внутренний критик обращается с ними так же резко, как «противный взрослый», ругающий маленького ребенка.

Как противостоять вреду перфекционизма

Разобраться со своим внутренним критиком может быть сложно, но вы можете сделать несколько вещей, чтобы заставить его замолчать. Недавнее исследование, проведенное Мадлен Феррари из Австралийского католического университета в Сиднее, показало, что самосострадание может помочь защитить от депрессии у людей с перфекционистскими наклонностями.

«Эльфийское сострадание, - объясняют Феррари и ее коллеги, - практика доброты к себе постоянно снижает прочность отношений между неадаптивным перфекционизмом и депрессией как для подростков, так и для взрослых».

Вы можете думать, что сострадание к себе - это то, что у вас есть или нет, но профессор Хьюитт надеется, что определенные формы психотерапии могут помочь людям осознать свои суровые убеждения в себе и мягко изменить их с течением времени.

Другие психологи также настаивают на том, что самосостраданию можно научить. В нашем центре внимания представлены несколько терапевтических практик, которые, как было доказано, повышают доброту к себе.

Например, было доказано, что «тренировка осознанного самосострадания […]» и йога помогают подавить самокритичный внутренний голос. Клинические испытания первых дали многообещающие результаты: 8-недельные учебные курсы повысили уровень самосострадания участников примерно на 43 процента.

Наконец, может быть полезно просто воспользоваться моментом и признать тот факт, что какие бы цели вы ни ставили перед собой в жизни, они буду быть трудным. Другими словами, как показано в следующем видео из Школы Жизни, постарайтесь «бюджетировать» трудности и жертвы, которые повлечет за собой любое достижение.