Может ли йога помочь при фибромиалгии?
Фибромиалгия вызывает сильную скелетно-мышечную боль, а также приводит к изменению способности спать, думать и помнить.
Врачи часто считают фибромиалгию разновидностью артрита. Как и в случае типичных артритов, он вызывает боль. Однако, в отличие от артрита, он не вызывает значительного повреждения мышц или суставов.
По данным Arthritis Foundation, фибромиалгия может поразить любого, но чаще всего она встречается у женщин в возрасте 40–75 лет.
Существуют лекарства для лечения фибромиалгии, но есть свидетельства того, что упражнения, движения и осознание тела, а также силовые тренировки мышц также могут помочь.
Йога сочетает в себе все эти подходы и может уменьшить боль и мышечную ригидность.
4 позы йоги при фибромиалгии
Многие позы йоги потенциально могут принести пользу человеку с фибромиалгией, но книга Шуша Кротцера «Йога при фибромиалгии» рекомендует некоторые конкретные позы.
Однако перед тем, как приступить к этому виду упражнений, лучше всего посоветоваться с врачом. Все эти позы имеют разные вариации в зависимости от способностей человека.
1. Наклон вперед стоя или уттанасана.
Чтобы сделать наклон вперед стоя:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.
3. По возможности положите кончики пальцев или ладони на пол. Люди, которые не могут дотянуться до пола руками, могут вместо этого положить ладони на верхнюю часть бедер или икры.
Находясь в этом положении в течение 30–60 секунд, медленно перекатывайте тело вверх, пока не встанете прямо. Любой, у кого болит спина, может предпочесть держать согнутые колени.
2. Поза моста, или Сету Бандха Сарвангасана.
Чтобы сделать эту позу:
1. Лягте на пол на спину.
2. Согните колени, поставив обе ступни на пол.
3. Выпрямите руки и, если возможно, сожмите их вместе под телом, выдыхая и отрывая копчик от пола, удерживая ягодицы напряженными.
4. Удерживайте эту позу 30–60 секунд.
5. Выдохните, медленно перекатывая поясницу и позвоночник к полу.
Чтобы защитить шею и уменьшить дискомфорт при лежании на полу лицом вверх, подложите под плечи свернутое одеяло.
Любой, у кого в анамнезе травмы шеи, должен избегать этой позы.
3. Поза кобры, или бхуджангасана.
Поза кобры может растянуть уставшие ноги и раскрыть мышцы груди. Чтобы выполнить эту позу:
1. Лягте на пол лицом вниз, положив руки под плечи, а ладони - на пол.
2. Подтяните локти к телу.
3. Вдохните и надавите ладонями, выпрямляя руки, пока верхняя часть тела не оторвется от пола. Не отрывайте ступни или таз от пола.
4. Почувствуйте растяжение груди и поясницы.
5. Задержитесь в этом положении 15–30 секунд, затем отпустите позу и вернитесь в исходное положение.
Людям не следует выполнять эту позу во время беременности, а также при головной боли, синдроме запястного канала или травме спины.
4. Поза трупа (Шавасана).
Выполните следующие шаги, чтобы принять позу трупа:
1. Лягте на спину.
2. Медленно вдыхайте и выдыхайте и визуализируйте, как исцеляющее дыхание наполняет тело.
3. На вдохе представьте, что энергия приходит, чтобы освежить тело.
4. На выдохе почувствуйте, как напряжение и боль уходят.
5. Оставайтесь в позе, пока не будете готовы остановиться.
Ежедневное выполнение этих поз может улучшить самочувствие.
Что говорится в исследовании
Йога является не только формой упражнений, но и средством самообслуживания, поскольку она включает в себя расслабление, медитацию и глубокое дыхание.
Это форма медитативного движения, при которой человек выполняет серию скоординированных движений, сосредотачиваясь на дыхании, расслаблении, медитации или комбинации этих действий. Подобные практики включают тай-чи и цигун.
Исследователи провели несколько исследований, изучающих потенциальные преимущества йоги для людей с фибромиалгией.
В исследовании 2011 года изучалось влияние 8-недельного курса йоги и медитации на 11 человек с фибромиалгией.
После исследования у участников было больше дней, когда они «чувствовали себя хорошо». Кроме того, они реже пропускали работу по причинам, связанным с фибромиалгией. Однако участники не сообщили о снижении частоты болей и утомляемости.
Анализ трех исследований, проведенный в 2013 году, показал, что йога помогает уменьшить нарушения сна, усталость и депрессию, а также улучшить качество жизни. Однако авторы отметили, что недостаточно доказательств, подтверждающих связь между йогой и уменьшением симптомов фибромиалгии.
В исследовании 2010 года исследователи набрали 53 женщины с фибромиалгией и попросили половину из них принять участие в 8-недельной программе, в то время как остальные участники присоединились к списку ожидания для получения стандартного лечения. Эта программа включала медитацию, дыхательные упражнения, мягкие позы и инструкции на основе йоги для борьбы с симптомами.
Участники, завершившие программу, сообщили о значительном улучшении показателей боли, усталости и настроения, связанных с фибромиалгией.
Люди практикуют йогу как альтернативное средство от многих проблем со здоровьем. Как это работает?
Виды йоги
Существует много разных видов йоги. Некоторые сосредотачиваются на медленных, контролируемых движениях, в то время как другие могут быть столь же интенсивными, как и тяжелый бег. К видам йоги относятся:
Хатха-йога - самый распространенный вид йоги, которому обучают на занятиях в Соединенных Штатах.
Восстановительная йога - это омолаживающая практика низкой интенсивности. Он включает вспомогательные устройства, такие как одеяла, подушки и блоки.
Аштанга-йога - это интенсивный и сложный стиль, который включает в себя выполнение определенных серий поз в одном и том же порядке.
Бикрам-йога предполагает выполнение 26 поз в отапливаемой комнате.
Виньяса-йога - это непрерывный, непрерывный вид йоги, который может быть физически сложным.
Врачи не определили конкретный тип йоги, который лучше всего подходит для людей с фибромиалгией. Любой, кто занимается йогой, должен учитывать любые личные физические ограничения, особенно если они планируют интенсивные упражнения или хотят заниматься при высоких температурах.
По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH), хотя исследования эффективности йоги в облегчении симптомов фибромиалгии «многообещающие», недостаточно доказательств, подтверждающих, что йога может помочь людям с этим заболеванием.
Могут ли эфирные масла помочь в лечении фибромиалгии? Узнайте больше здесь.
Другие преимущества йоги для здоровья
Действия, которые улучшают общее состояние здоровья человека, могут быть полезны людям с фибромиалгией. Исследования показали, что йога может помочь снизить стресс и улучшить как физическое, так и психическое здоровье.
Согласно обзорной статье в Обзор психологии здоровья, йога, по-видимому, снижает количество кортизола, выделяемого организмом. Кортизол - это гормон, который играет роль в реакции организма на стресс.
Другие психологические преимущества йоги могут включать более позитивный аффект, большее самосострадание и повышенную внимательность, все это может помочь уменьшить стресс.
Другие подходы при фибромиалгии
Тай-чи - это еще одна практика, связанная с движением, которая может помочь облегчить симптомы фибромиалгии. Как и йога, тай-чи сочетает в себе практики медитации, медленных контролируемых движений и глубокого дыхания.
По данным NCCIH, люди с фибромиалгией, которые участвовали в ежечасных сеансах тай-чи два раза в неделю в течение 12 недель, обнаружили, что их сон, настроение и общее качество жизни улучшились.
Дополнительные подходы могут включать следующее:
Сон, отдых и расслабление могут принести пользу человеку с фибромиалгией. Они могут попытаться засыпать в обычное время и избегать чрезмерного дневного сна, который может помешать хорошему ночному сну.
Регулярные упражнения могут помочь уменьшить боль, связанную с фибромиалгией. Умеренные формы упражнений, которые могут быть полезны, включают плавание, катание на велосипеде, занятия водной аэробикой и ходьбу. Чрезмерно напряженные упражнения могут усилить боль.
Иглоукалывание включает введение игл в различные конкретные точки тела, чтобы стимулировать поток крови и энергии по телу. Хотя это может помочь, нет убедительных доказательств того, что иглоукалывание всегда приносит пользу людям с фибромиалгией.
Массажная терапия включает в себя использование рук для манипулирования мышцами и мягкими тканями, и это может помочь снять стресс и беспокойство у людей с фибромиалгией.
Как и в случае с большинством других заболеваний, меры по самопомощи, такие как употребление в пищу питательных продуктов, могут помочь человеку с фибромиалгией улучшить качество жизни.
Как диета может помочь справиться с симптомами фибромиалгии? Узнай здесь.
Забрать
В последние годы популярность йоги и других занятий, сочетающих легкие упражнения с осознанностью, среди людей с фибромиалгией возросла.
Недостаточно доказательств того, что йога помогает лечить фибромиалгию. Однако исследователи пришли к выводу, что это безопасное вмешательство, которое может облегчить боль.
Какие распространенные заблуждения относительно фибромиалгии?
