Проблемы со сном: что нужно знать
Под трудностями со сном понимаются трудности с засыпанием, трудности с засыпанием или слишком раннее пробуждение.
Плохой сон и недостаток сна могут отрицательно сказаться на здоровье человека. Хроническая потеря сна может даже привести к головным болям, чрезмерной усталости и когнитивным нарушениям.
Проблемы со сном могут возникать из-за факторов образа жизни, плохой гигиены сна или наличия основного заболевания. Какой бы ни была причина, человек может кое-что сделать, чтобы улучшить качество или продолжительность сна.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о проблемах со сном, включая их причины и методы лечения, а также когда следует обратиться к врачу.
Причины нарушения сна
На проблемы со сном могут влиять многочисленные факторы. Образ жизни человека, его привычки ко сну и состояние здоровья могут иметь значение.
Возраст также является фактором, определяющим количество сна, необходимое человеку, и качество сна, которое он обычно получает. В разделах ниже обсуждаются факторы, которые могут привести к потере сна или нарушениям сна в разных возрастных группах.
взрослые люди
Взрослым необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Однако многим взрослым трудно засыпать или спать всю ночь. Фактически, до 50% пожилых людей сообщают о нарушениях сна.
Как показывает один обзор 2018 года, люди среднего и старшего возраста проводят меньше времени в медленном сне и сне с быстрым движением глаз (REM). Медленноволновой сон важен для регенерации, тогда как быстрый сон может быть важен для обучения и памяти. Меньше времени на этих стадиях приводит к менее эффективному сну. Это может объяснить, почему пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном.
Ряд факторов образа жизни и основных заболеваний также могут способствовать нарушению сна у взрослых.
Например, некоторые факторы образа жизни, которые могут вызвать проблемы со сном, включают:
- чрезмерная стимуляция перед сном, что может быть связано с физическими упражнениями, использованием электронных устройств или стимуляторов, таких как никотин или кофеин
- перекусить или перекусить поздно вечером
- не быть физически активным в течение дня
- испытывает психологический стресс
- воздействие шума или света
Некоторые медицинские условия, которые могут мешать сну, включают:
- апноэ во сне
- хроническая боль
- люмбаго
- головные боли и мигрень
- аллергия или инфекции верхних дыхательных путей
- желудочно-кишечные проблемы, такие как кислотный рефлюкс, тошнота или рвота
- состояния психического здоровья, такие как тревога, депрессия и хронический стресс
- нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера
Дети
Количество сна, необходимое ребенку, зависит от его возраста. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предоставляют следующие рекомендации по сну для детей разных возрастных групп:
В 2015 году Центр контроля заболеваний провел исследование продолжительности сна у детей и подростков. Они обнаружили, что 57,8% учащихся средних школ и 72,7% учащихся старших классов не соблюдали рекомендации CDC по сну по ночам в школе.
CDC также говорят, что дети и подростки, которые испытывают недостаток сна, подвергаются повышенному риску:
- хронические заболевания, такие как ожирение и диабет
- состояния психического здоровья
- травмы
- фокус и проблемы с вниманием
- поведенческие проблемы
- плохая успеваемость
Следующие факторы могут увеличить риск нарушения сна у детей:
- нерегулярный сон
- использование личных электронных устройств перед сном
- не быть физически активным в течение дня
- употребление слишком большого количества кофеина или сахара перед сном
- проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне или синдром сопротивления верхних дыхательных путей
- лихорадка, головная боль или другое заболевание
Беременные женщины
У некоторых женщин во время беременности могут возникнуть проблемы со сном или развиться нарушение сна.
Изменение режима сна во время беременности может произойти в результате гормональных изменений. Уровень гормонов прогестерона и эстрогена повышается во время беременности. Прогестерон блокирует рецепторы в головном мозге, которые стимулируют сон, в то время как более высокий уровень эстрогена снижает фазу быстрого сна.
Трудности со сном достигают пика во втором и третьем триместрах. Причины нарушения сна в конце беременности включают:
- боль в спине или ноге
- частые позывы к мочеиспусканию
- изжога или расстройство желудка
- тошнота или рвота
- храп или заложенность носа
Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
Типы нарушений сна
Нарушения сна - это состояния, которые влияют на качество или продолжительность сна человека. Если человек не обращается за лечением, нарушения сна могут привести к следующим осложнениям со здоровьем:
- проблемы с памятью
- трудности с концентрацией внимания
- ослабленная иммунная система
- повышенное кровяное давление
- повышенный риск сердечных заболеваний
- низкое половое влечение
- изменения аппетита
- неожиданное увеличение веса
- потеря равновесия и координации
В разделах ниже представлены более подробные сведения о различных условиях сна.
Бессонница
У людей с бессонницей могут быть проблемы с засыпанием, сном или сочетание этих двух факторов. Острая бессонница может длиться несколько дней или недель, а хроническая бессонница - несколько месяцев.
Точная причина бессонницы варьируется от человека к человеку. Возможные причины могут включать:
- определенные лекарства
- хронические болевые состояния
- головные боли и мигрень
- гормональный дисбаланс из-за гипотиреоза
- желудочно-кишечные проблемы
- стресс или эмоциональные расстройства
- основные изменения в жизни
Большинство случаев хронической бессонницы развивается из-за приема лекарств или какого-либо заболевания. Лечение основного заболевания или смена лекарств могут помочь облегчить бессонницу.
Апноэ во сне
Апноэ во сне - это состояние, при котором верхние дыхательные пути блокируются и затрудняют дыхание человека во время сна. Люди с апноэ во сне могут просыпаться несколько раз за ночь из-за храпа или недостатка кислорода.
Некоторые симптомы апноэ во сне включают:
- громкий храп
- задыхаясь во сне
- слабое или полностью отсутствующее дыхание
Медицинский работник может порекомендовать изменить образ жизни, чтобы уменьшить тяжесть симптомов апноэ во сне. Эти изменения могут включать:
- ограничение употребления алкоголя
- быть физически активным
- похудения
- диета с низким содержанием жира и натрия
Людям с апноэ во сне также может потребоваться использование устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) во время сна. Устройство CPAP - это аппарат, который поддерживает дыхательные пути открытыми.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) возникает из-за того, что покалывание или ноющие ощущения в ногах вызывают непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы СБН обычно начинаются поздно днем и достигают максимума ночью.
Некоторые возможные причины СБН включают:
- генетика
- недостаток железа
- употребление алкоголя, кофеина или никотина
- некоторые лекарства от простуды
- селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые являются антидепрессантами
- повреждение нерва
- заболевание почек
В настоящее время лекарства от СБН не существует. Однако медицинский работник может прописать лекарства, которые помогут человеку справиться с симптомами и улучшить качество сна. Они также могут порекомендовать следующее:
- получить массаж
- пробовать ступни и бинты
- растяжение
- упражнения
- принимать витаминные добавки
Расстройство отсроченной фазы сна
Нарушение задержки фазы сна нарушает естественный цикл сна / бодрствования в организме. Люди с этим заболеванием имеют замедленную реакцию на темноту, что означает, что они не могут заснуть до поздней ночи.
Отсроченное начало сна может полностью изменить цикл сна / бодрствования человека. В результате люди могут с трудом просыпаться по утрам или могут испытывать дневную усталость.
Когда обратиться к врачу
Недостаток сна может негативно сказаться на психическом и физическом здоровье человека. Некоторые люди могут время от времени испытывать проблемы со сном, которые разрешаются сами по себе. У других может быть недиагностированное или нелеченное заболевание, которое мешает им спать.
Человек должен обратиться к врачу, если его проблемы со сном сохраняются или если это влияет на его самочувствие или функционирование в течение дня.
Варианты лечения
Людям, у которых проблемы со сном, могут быть полезны определенные изменения в образе жизни и использование снотворных. В разделах ниже перечислены некоторые из этих возможных вариантов лечения.
Изменения в образе жизни
Внесение следующих изменений в образ жизни может помочь улучшить качество сна человека:
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные
- избегать кофеина, алкоголя и никотина перед сном
- не есть прямо перед сном
- потратить некоторое время на расслабляющие действия перед сном, например, за чтением или принятием ванны
- минимизация дневного сна в максимально возможной степени
- засыпать в темной, тихой и прохладной комнате
- упражнения в течение дня
Снотворные
Некоторые безрецептурные снотворные, такие как мелатонин, могут способствовать более раннему засыпанию. Снотворные средства, отпускаемые по рецепту, могут быть необходимы людям, которые не реагируют на безрецептурные препараты, или людям с нарушением сна.
Однако некоторые безрецептурные и отпускаемые по рецепту снотворные могут вызывать побочные эффекты. Они могут включать:
- дневная усталость
- чрезмерная жажда
- вопросы координации
Советы для лучшего сна
Вот несколько общих советов по улучшению качества сна:
- увеличение воздействия солнечного света или других источников яркого света в дневное время
- уменьшение воздействия электронных устройств перед сном, например, путем удаления телевизоров, планшетов и компьютеров из спальни
- не заниматься спортом перед сном
- замена старых матрасов и подушек
- минимизация стресса
- создание расслабляющей рутины перед сном
- спать в темной прохладной комнате
- отслеживание привычек сна в записной книжке или приложении для отслеживания сна
Резюме
Проблемы со сном возникают, когда человеку сложно засыпать, засыпать или сочетать и то, и другое.
Проблемы со сном могут быть вызваны такими факторами образа жизни, как возраст, недостаток физических упражнений и стресс. Улучшение гигиены сна может помочь решить проблемы со сном, связанные с образом жизни.
Людям, подозревающим, что у них нарушение сна, следует обратиться к врачу. Они могут предоставить лекарства по рецепту или порекомендовать другие методы лечения.
