Какие упражнения для ног лучше всего подходят для здоровья ног?

Многие люди в какой-то момент испытывают боль в стопе или лодыжке. Сохраняя ноги сильными, человек может уменьшить болезненность и улучшить общее состояние здоровья и гибкость.

Регулярные упражнения и растяжка ступней и лодыжек могут помочь обеспечить максимальную поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений стоп, сохраняя активность человека как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале как часть регулярных упражнений.

Упражнения на гибкость и подвижность

Следующие упражнения разработаны для улучшения гибкости и подвижности стоп.

1. Подъем носка, заострение и сгибание

Поднятие, заострение и сгибание пальца состоит из трех этапов.

Это упражнение состоит из трех этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Удерживая пальцы ног на полу, приподнимите пятки. Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд перед тем, как опустить пятки.
• На втором этапе поднимите пятку и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
• Задержитесь 5 секунд перед опусканием.
• На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Повысьте гибкость и мобильность, повторяя каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца ноги.

Важно сохранять широкий диапазон движений большим пальцем ноги.Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы растянуть и облегчить боль в пальцах ног, сдавленных обувью.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Поставьте левую ступню на правое бедро.
• Пальцами осторожно потяните большой палец ноги вверх, вниз и в сторону.
• Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Повторите это 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу.

Упражнения на силу

Следующие упражнения могут помочь увеличить силу ног.

3. Растопыренный носок.

Расширение пальцев стопы помогает контролировать мышцы пальцев ног.

Раскос пальцев был разработан для улучшения контроля над мышцами пальцев. Это можно делать на обеих ногах одновременно или на разных ногах, в зависимости от комфорта.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на стул с прямой спинкой, мягко поставив ступни на пол.
• Разведите пальцы ног как можно дальше, не напрягаясь. Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторите это движение 10 раз.
• Когда вы наберетесь силы, попробуйте обвязать пальцы ног резинкой. Это обеспечит сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибания пальцев ног.

Сгибания пальцев ног укрепляют мышцы-сгибатели пальцев ног и стоп, повышая общую силу.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Положите небольшое полотенце на пол перед собой короткой стороной к ступням.
• Положите пальцы ног на короткую сторону полотенца. Постарайтесь зажать полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите упражнение пять раз, прежде чем перейти на другую ногу.
• Чтобы сделать это упражнение более сложным, придавите противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

5. Мраморный пикап

Мраморный звукосниматель был разработан для увеличения силы мышц нижней части ступней и пальцев ног.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Поставьте на пол перед ногами пустую миску и миску с шариками (для начала подойдет 20).
• Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
• Повторите, используя другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку - отличный способ растянуть и укрепить ступни и икры. В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Отправляйтесь на пляж, в пустыню или даже на волейбольную площадку.
• Снимите обувь и носки.
• Гуляйте как можно дольше. Постепенно увеличивайте эти расстояния, чтобы избежать перенапряжения мышц стоп и икр.

Упражнения от боли

Следующие упражнения могут облегчить боль.

7. Разгибание носка.

Разгибание пальцев стопы полезно для профилактики или лечения подошвенного фасциита - состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затрудняет поднятие пальцев ног.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Поставьте левую ступню на правое бедро.
• Вытяните пальцы ног вверх, к щиколотке. Ощущение растяжения должно ощущаться в нижней части стопы и пяточной нити.
• Задержитесь 10 секунд.
• Массаж свода стопы во время растяжки снимет напряжение и боль.
• Повторите это упражнение 10 раз на каждой ноге.

8. Катание с мячом для гольфа.

Прокатанный под ногу мяч может уменьшить дискомфорт.

Катание мяча для гольфа под ногами может помочь уменьшить дискомфорт в сводах стопы и облегчить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Положите мяч для гольфа - или другой твердый маленький мяч - на пол рядом со ступнями.
• Положите одну ногу на мяч и двигайте им, нажимая на него с максимальной силой. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
• Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите с другой ногой.
• Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если нет подходящих шариков.

9. Растяжка ахиллова сухожилия.

Ахиллово сухожилие - это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, а поддержание его силы может помочь при болях в стопе, лодыжке или ноге.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони прилегали к стене.
• Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги.
• Держите обе пятки на полу.
• Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
• Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону. Повторите по три раза с каждой стороны.
• Для немного другой растяжки согните заднее колено и вытолкните бедра вперед.

Советы по безопасности и здоровью ног

Чтобы ноги были сильными и здоровыми:

• Перед тренировкой выполните тщательную разминку.
• Носите поддерживающую обувь для повседневных занятий и занятий спортом.
• Замените обувь, когда она изношена.
• Медленно наращивайте силу и гибкость, чтобы подготовить ступни и лодыжки.
• Избегайте неровных поверхностей, особенно при беге. Старайтесь не бегать в гору слишком часто.
• Слушайте свое тело и не переусердствуйте.
• Предотвратите повторение травм, отдыхая и получая соответствующее лечение.

Всегда полезно поддерживать ноги и лодыжки здоровыми. Вышеупомянутые упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и снизить вероятность получения травмы.