Как лучше всего растягивать подколенные сухожилия?
Подколенные сухожилия очень восприимчивы к травмам, и люди, которые занимаются спортом, связанным с бегом или бегом на короткие дистанции, склонны к развитию стянутости или травм в этих мышцах.
Подколенные сухожилия относятся к трем разным мышцам задней поверхности бедра, которые проходят от бедра до колена. Эта группа мышц помогает нам ходить, бегать и прыгать.
Поскольку люди используют свои подколенные сухожилия при повседневных движениях, таких как ходьба, важно, чтобы эти мышцы оставались расслабленными. Растяжка поможет избежать растяжений и разрывов мышц.
В этой статье мы обсудим семь лучших растяжек подколенного сухожилия, когда и как часто их использовать, а также о преимуществах растяжки подколенного сухожилия.
7 лучших растяжек подколенного сухожилия
Растяжка подколенного сухожилия поможет сохранить гибкость и подвижность мышц. Эти растяжки не должны вызывать боли. Растягивайте только до тех пор, пока напряжение не станет слабым или умеренным. Гибкость со временем улучшится, и людям следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.
Используйте следующие растяжки, чтобы ослабить напряжение мышц подколенных сухожилий:
1. Растяжка подколенного сухожилия лежа.
- Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
- Чтобы растянуть правую ногу, возьмитесь за заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямите колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
- Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
2. Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня.
- Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
- Чтобы растянуть правую ногу, согните правую ногу и натяните ремешок на подушечку правой стопы.
- Держите ремешок обеими руками.
- Держите левую ногу вытянутой на земле с согнутой ступней. Это должно подтолкнуть бедро и икры к полу.
- Медленно вытяните правую ногу, согнув ступню. Правая нога должна быть прямой, с небольшим сгибом в колене, а подошва ступни должна быть обращена к потолку.
- Осторожно потяните за ремешок, пока не почувствуете легкое натяжение в подколенных сухожилиях.
- Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
- Повторите два-четыре раза.
3. Растяжка подколенного сухожилия лежа на стене.
- Найдите открытый дверной проем.
- Лягте на землю или на коврик так, чтобы спина была ровной, а левая нога полностью вытянута на полу. Левая нога должна пройти через дверной проем.
- Прислоните правую ногу к стене рядом с дверным проемом.
- Отрегулируйте расстояние между телом и стеной, чтобы добиться легкого напряжения в правой ноге.
- Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
- Повторить трижды.
4. Растяжка подколенного сухожилия сидя.
- Чтобы вытянуть правую ногу, сядьте на землю, согнув левую ногу в колене, стопой внутрь. Это называется позой бабочки.
- Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене.
- Наклонитесь вперед в талии, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
- Повторите два-три раза.
5. Растяжка подколенного сухожилия сидя на стуле.
- Сядьте так, чтобы спина была прямо у края стула.
- Держите ступни на полу.
- Чтобы растянуть правую ногу, выпрямите ее так, чтобы пятка была на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
- Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на левую ногу для поддержки.
- Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
- Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
- Повторите два-четыре раза.
6. Растяжка подколенного сухожилия стоя.
- Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
- Поставьте правую ногу перед телом, ступня согнута, пятка упирается в землю, а палец ноги направлен в потолок.
- Слегка согните левое колено.
- Плавно наклонитесь вперед и положите руки на прямую правую ногу.
- Держите позвоночник нейтральным.
- Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
- Повторите два-четыре раза.
7. Растяжка подколенного сухожилия стоя на столе.
- Найдите стол, который чуть меньше высоты бедра.
- Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
- Поставьте правую ногу на стол так, чтобы ступня была согнута так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Встаньте достаточно далеко от стола, чтобы на стол опирались только ступня и часть икры.
- Наклонитесь вперед в талии, пока не натянется мышца подколенного сухожилия.
- Чтобы усилить растяжку, слегка наклонитесь вперед, положив руки на ногу или стол для поддержки.
- Удерживайте растяжку до 30 секунд.
- Подождите 15 секунд, затем повторите три раза.
Преимущества растяжки подколенного сухожилия
Растяжка подколенного сухожилия может сделать подколенные сухожилия расслабленными и гибкими. Гибкие подколенные сухожилия имеют много преимуществ, таких как:
Предотвращение боли в пояснице
Узкие подколенные сухожилия снижают подвижность таза, что может оказывать давление на поясницу. Укрепление и растяжение подколенных сухожилий может предотвратить их чрезмерное натяжение и обеспечить дополнительную поддержку спине и тазу.
Снижение травм
Ослабление подколенных сухожилий снизит вероятность растяжения или разрыва мышечных волокон во время тяжелых физических нагрузок, таких как бег.
Повышение гибкости
Растяжка подколенного сухожилия может повысить гибкость и расширить диапазон движений бедра. Оба эти преимущества помогут людям с легкостью выполнять повседневные задачи, например подниматься по лестнице и наклоняться.
Улучшение осанки
Когда подколенные сухожилия слишком тугие, мышцы таза вращают назад. Это может привести к сглаживанию естественного свода спины, что может стать причиной неправильной осанки при сидении и стоянии. Если держать подколенные сухожилия расслабленными, люди могут сидеть ровнее и стоять выше.
Когда использовать растяжку подколенного сухожилия
Люди должны стремиться ежедневно растягивать мышцы своего тела, в том числе подколенные сухожилия. Даже несколько минут ежедневной растяжки могут улучшить общую подвижность человека.
Если кто-то испытывает стойкое напряжение в подколенных сухожилиях, ему следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом. Постоянное напряжение в подколенных сухожилиях может указывать на чрезмерное удлинение мышц.
В этих случаях растяжка не поможет, и вместо этого человеку следует сосредоточиться на укреплении подколенных сухожилий.
Советы по растяжке
Хорошее время для растяжки подколенных сухожилий - до и после иссечения.
Люди всегда должны разминаться перед тренировкой. Во время разминки люди учащают пульс при ходьбе или беге трусцой. Повышение частоты сердечных сокращений заставляет кровь циркулировать по телу, которая снабжает мышцы кислородом. Это улучшает работоспособность и снижает риск травм.
Люди должны растягиваться после разминки. Если мышцы не разогреты должным образом, растяжение может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон.
Эффективность растяжки перед тренировкой все еще обсуждается. Некоторые исследования показывают, что разминка не приносит никаких физических преимуществ, и существуют смешанные мнения относительно того, может ли растяжка перед тренировкой предотвратить травму.
Однако спортивные занятия, такие как танцы и гимнастика, потребуют предварительной растяжки для улучшения гибкости.
Растяжка после тренировки помогает снять мышечное напряжение. Это может помочь мышцам быстрее восстановиться и уменьшить боль после тренировки.
Растяжка подколенного сухожилия полезна как для спортсменов, так и для людей, которые не занимаются спортом или не занимаются спортом. Ежедневная растяжка может улучшить кровоток и сохранить энергию и расслабить мышцы.
Резюме
Хотя преимущества растяжки до и после тренировки являются предметом обсуждения, растяжка полезна для общего состояния здоровья, поскольку улучшает гибкость и предотвращает травмы.
Растяжка подколенных сухожилий поможет сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими, что улучшит осанку, повысит гибкость и предотвратит боли в пояснице.
