Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания - это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество разновидностей отжиманий, которые подходят для разных способностей и ориентированы на разные наборы мышц.

В этой статье мы рассмотрим, какие отжимания работают и какие преимущества дает отжимание. Мы также предлагаем руководство по восьми различным типам отжиманий.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Когда человек делает отжимания, большую часть работы выполняют мышцы верхней части тела. Эти мышцы:

• группа грудных мышц, включая большую и малую грудные мышцы
• группа мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
• мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
• бицепс, передняя часть плеча
• трицепс, на тыльной стороне плеча
• передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако отжимания требуют, чтобы многие другие мышцы тела работали, чтобы удерживать тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:

• мышцы нижней части спины
• брюшные или основные мышцы
• большая и средняя ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц
• мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и голени

Преимущества отжиманий

Регулярное выполнение отжиманий дает множество преимуществ, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут стать мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Во время отжиманий используются большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

• пониженное кровяное давление
• регулировать уровень сахара в крови и инсулина
• снизить риск сердечных заболеваний и рака
• снизить массу тела или поддерживать здоровый вес, наряду с диетой с контролем калорий

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко сделать

Отжимания - это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже совсем без него, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

8 видов отжиманий

Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены.

Изображение предоставлено CDC, 2012 г.

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Работали мышцы: руки, плечи, грудь.

1. Встаньте напротив стены, на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Руки довести до уровня плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене.Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Стопы должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание.

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Работали мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

1. Встаньте на четвереньки, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги вместе.
2. Смотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
4. Выдохнуть. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите, чтобы спина не провисала, сердечник оставался натянутым, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартные отжимания.

Изображение предоставлено: Франк К. Мюллер, 2006 г.

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, потому что оно не предполагает использования колен для поддержки веса тела.

Работали мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

1. Встаньте на четвереньки, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола. Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкие отжимания.

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Работали мышцы: грудь, плечи, мышцы спины.

1. Встаньте в положение планки, как в стандартном отжимании, но разведите руки в стороны.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти будут указывать дальше в сторону, когда руки сгибаются.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания.

Узкие отжимания - это еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно это сложнее. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Работали мышцы: трицепс и мышцы груди.

1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятые отжимания.

Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, а это означает, что человеку нужно больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Работали мышцы: плечи, верхняя часть спины, трицепсы.

1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
4. Выдохнуть. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания в ладоши.

Отжимания в ладоши, являющиеся разновидностью плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он полностью уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Работали мышцы: плечо, грудь, руки.

1. Начните с положения планки, руки немного шире плеч.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
3. Выдохнуть. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
4. Приземлиться, положив руки на пол, слегка согнув руки в локтях.

Этот тип отжиманий требует больших сил, но человек обнаружит, что они со временем повышают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания со щукой.

Отжимания с пиковой нагрузкой - еще одна сложная разновидность отжиманий, при которой больше веса приходится на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Работали мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки оторваны от земли, а голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
3. Выдохнуть. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

Забрать

Отжимания - это тип упражнений, в котором вес тела используется для проработки больших групп мышц и повышения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют специального оборудования, человек может легко включить их в свой домашний распорядок дня.

Также существует множество вариантов отжиманий для разных сил, уровней физической подготовки и потребностей. По мере того, как человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может перейти к более сложным видам отжиманий.