Все, что вам нужно знать о спарже
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Спаржа - популярный овощ во многих частях мира. В зависимости от вида спаржи люди едят ее сырой или приготовленной, а также в таких блюдах, как супы, тушеные блюда, салаты или отдельно.
Питательные вещества, содержащиеся в спарже, могут поддерживать здоровье сердца и костей, а содержащиеся в ней фолиевая кислота и железо могут быть особенно полезны во время беременности.
Здесь вы узнаете больше о пищевой ценности овоща, его возможной пользе для здоровья и о том, как включить его в свой рацион.
Преимущества
Питательные вещества, содержащиеся в спарже, могут быть полезны для здоровья.
Поддержка развития плода
Спаржа - это овощ, богатый питательными веществами, и его легко приготовить.
Спаржа богата фолиевой кислотой, также известной как витамин B-9. Это питательное вещество играет важную роль в развитии клеток.
Фолат является важным питательным веществом, и он особенно важен в периоды быстрого роста, например, во время беременности, младенчества и подросткового возраста.
Прием добавок фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить прерывание беременности и защитить растущий плод от аномалий нервной трубки.
Кроме того, люди, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты из своего рациона, могут испытывать слабость и усталость из-за фолатодефицитной анемии.
Одна чашка спаржи весом 134 грамма (г) может обеспечить около 17% дневной потребности взрослого человека в фолиевой кислоте.
Какие продукты следует есть или избегать во время беременности? Узнай здесь.
Снижает риск депрессии
Согласно научной статье, опубликованной в 2008 году, фолиевая кислота также может снизить риск депрессии.
Это может быть сделано путем предотвращения образования слишком большого количества гомоцистеина в организме. Гомоцистеин - это аминокислота, которая может блокировать попадание крови и питательных веществ в мозг.
Если присутствует слишком много гомоцистеина, это также может повлиять на выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина, дофамина и норадреналина. Эти гормоны регулируют настроение, сон и аппетит.
Может ли диета повлиять на самочувствие человека, страдающего депрессией? Узнай здесь.
Гладить
Согласно исследованию, рассмотренному Управлением диетических добавок (ODS), использование фолиевой кислоты для контроля уровня гомоцистеина может снизить риск инсульта.
Доказательства получены из исследований, в которых люди принимали добавки фолиевой кислоты. Однако диетические источники фолиевой кислоты также могут быть полезны.
Сердечно-сосудистое здоровье
Спаржа содержит клетчатку, калий и антиоксиданты, которые могут способствовать здоровью сердца.
Волокно
Авторы обзора 2017 года обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкое кровяное давление и меньше липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина в крови.
Чашка спаржи может обеспечить около 10% дневной потребности взрослого человека в клетчатке.
Калий
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) призывает людей сократить потребление соли или натрия, одновременно увеличивая потребление калия, поскольку это может помочь контролировать артериальное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Антиоксиданты
Организм естественным образом производит токсичные молекулы, известные как свободные радикалы, и, если их слишком много, они могут нанести вред. Сердечно-сосудистые заболевания могут быть одним из результатов этого.
Антиоксиданты, содержащиеся в спарже, в том числе бета-каротин, токоферол и селен, могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы, поскольку антиоксиданты могут бороться со свободными радикалами.
Дополнительную информацию о продуктах, богатых антиоксидантами, можно найти здесь.
Профилактика остеопороза
Спаржа содержит фосфор, железо, витамин К и немного кальция, которые способствуют здоровью костей.
Чашка спаржи может обеспечить почти половину суточной потребности взрослого человека в витамине К, и в обзоре 2018 года, например, делается вывод, что витамин К поддерживает здоровье костей различными способами и может помочь предотвратить остеопороз.
Между тем, железо, калий, фосфор, цинк и магний входят в число минералов, поддерживающих здоровье костей, и все они содержатся в спарже.
Одна чашка спаржи обеспечивает почти 10% дневной потребности человека в фосфоре и от одной шестой до одной трети его потребности в железе.
Узнайте больше о том, как естественным образом поддерживать прочность костей.
Профилактика рака
Высокий уровень свободных радикалов в организме может привести к повреждению клеток, что может привести к раку. Спаржа содержит ряд антиоксидантов, которые могут помочь организму избавиться от этих нежелательных веществ.
Согласно ODS, ученые обнаружили связь между низким уровнем фолиевой кислоты и различными формами рака. Тем не менее, они отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какую роль может играть диетический фолат.
Клетчатка может помочь предотвратить колоректальный рак, согласно результатам популяционного скринингового исследования, опубликованного в 2015 году. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким содержанием клетчатки вероятность развития колоректального рака значительно ниже, чем у тех, кто ел небольшое количество клетчатки.
Есть ли связь между диетой человека и риском рака?
Пищеварение
Спаржа богата клетчаткой и водой. Оба помогают предотвратить запор и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.
Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки.
Питание
Спаржа доступна в различных формах - она может быть замороженной, сырой, предварительно приготовленной или консервированной. Пищевая ценность варьируется соответственно.
В таблице ниже показано количество каждого питательного вещества в 1 чашке, или 134 граммах (г) сырой спаржи, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Он также показывает, сколько каждого питательного вещества необходимо взрослому в соответствии с Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.. Однако требования различаются в зависимости от пола и возраста.
Спаржа также содержит витамины группы В и ряд антиоксидантов.
Узнайте больше о потенциальной пользе для здоровья различных овощей.
Рацион питания
Спаржа может быть зеленой, белой или фиолетовой. Люди должны покупать его, когда стебли сухие и тугие, а не мягкие, вялые или увядшие. Человек может есть его сырым или приготовленным.
Чтобы спаржа оставалась свежей, оберните концы стебля влажным бумажным полотенцем и храните спаржу в пластиковом пакете в холодильнике.
Молодой человек может есть спаржу целиком. Однако может быть хорошей идеей удалить нижнюю часть более старых, более крупных и толстых стеблей, поскольку они могут быть жесткими и древесными.
Советы по приготовлению и подаче
Вот несколько советов по включению спаржи в рацион:
- Готовьте целую спаржу на пару 5 минут, затем добавьте измельченный чеснок и немного оливкового масла.
- Добавьте горсть свежей спаржи в омлет или омлет.
- Обжарить спаржу в небольшом количестве оливкового масла и измельченного чеснока. Приправьте свежемолотым черным перцем и немного тертого сыра пармезан.
- Добавьте измельченную спаржу в салат или заверните.
- Выложите спаржу на большой кусок алюминиевой фольги. Добавьте лимонный сок и сбрызните оливковым маслом, заверните овощи в фольгу и запекайте их в течение 20 минут при температуре 400 ° F или пока спаржа не приобретет желаемую нежность.
Рецепты
Зарегистрированные диетологи разработали большинство следующих вкусных рецептов:
- Соте из морских гребешков и спаржи
- Полезная паста примавера со спаржей
- Ризотто из перлового ячменя со свежей спаржей и грибами
- Бальзамическая жареная спаржа
- Простой киш без корочки из весенней спаржи с творогом
Риски
Людям с определенными заболеваниями не следует есть слишком много спаржи.
Витамин К играет роль в свертывании крови. Любой, кто принимает антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), не должен резко увеличивать или уменьшать потребление витамина К. Важно сначала обсудить любые серьезные диетические изменения с врачом.
Кроме того, можно купить добавки с экстрактом спаржи, но перед тем, как пробовать те или иные добавки, посоветуйтесь с врачом.
Добавки могут мешать лечению или быть неподходящими для некоторых людей.
Резюме
Как и многие овощи, спаржа может стать вкусным и полезным дополнением к рациону.
Согласно оценке Рабочей группы по окружающей среде на 2019 год, спаржа также входит в число 15 видов продуктов, которые с наименьшей вероятностью содержат значительное количество пестицидов.
Рассматривая сообщаемую пользу для здоровья от любой пищи, стоит помнить, что исследователи, как правило, работают с более высокими концентрациями питательных веществ, чем те, которые доступны из пищи.
Более важно придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, чем, например, увеличивать потребление одного фрукта или овоща.
В Интернете можно приобрести различные продукты из спаржи.
Вопрос:
Полезно ли принимать добавки со спаржей для моего здоровья? Могу ли я принимать их во время беременности?
А:
Спаржа может быть очень полезной для вашего здоровья по многим причинам, но лучше всего получать эту пользу из пищи, а не из добавок.
Однако, если вы думаете о приеме добавки со спаржей, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит вам, особенно если вы беременны, принимаете какие-либо лекарства или имеете какое-либо заболевание.
Катерина Маренго LDN, R.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
