10 лучших растяжек для напряжения плеч
Растяжка плеч помогает снять мышечное напряжение, боль и стеснение в шее и плечах.
Жесткие или напряженные плечи могут вызвать дискомфорт и ограничить диапазон движений человека. Если герметичность не контролировать, это может привести к боли в шее и вызвать головные боли напряжения.
В этой статье мы расскажем о 10 растяжках плеч и их преимуществах. Мы также обсуждаем, что вызывает стеснение в плечах и как это предотвратить.
1. Растяжка шеи.
Растяжка шеи может помочь снять напряжение в верхней части плеч. Чтобы растянуть шею:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Пусть руки свисают по бокам.
- С нетерпением жду.
- Наклоните голову вправо, стараясь правым ухом коснуться правого плеча.
- Почувствуйте растяжение левой стороны шеи и плеча.
- Наклоните голову влево, стараясь прижать левое ухо к левому плечу.
- Ощутите растяжение в правой части шеи и плеча. Каждый раз удерживайте это положение в течение 10 секунд.
- Повторите это по три раза с каждой стороны.
2. Перекаты через плечо.
Изображение предоставлено: Cancer Research UK, 2004.
Перекатывание плеч - простой способ растянуть плечи. Чтобы делать перекаты от плеч:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Пусть руки свисают по бокам тела.
- Вдохните и поднимите плечи к ушам.
- Отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.
- Выдохните и опустите плечи назад.
- Двигайте локти вперед, чувствуя растяжение в задней части плеч.
- Повторите это 10 раз.
3. Растяжение маятника.
Маятник - это мягкий способ увеличить подвижность плеча за счет силы тяжести. Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед и посмотрите на землю.
- Положите правую руку на стол или стул для поддержки.
- Пусть левая рука опустится.
- Осторожно махайте левой рукой небольшими круговыми движениями, позволяя силе тяжести делать большую часть работы.
- Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.
- Измените направление движения.
- Повторите это, используя другую руку.
4. Махи через плечо.
Махи руками помогают разогреть плечевой сустав и увеличить подвижность. Чтобы делать махи через плечо:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
- Выдохните и осторожно сведите руки друг к другу.
- Правую руку скрестите под левой, держа обе руки прямыми.
- Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
- Выдохните и снова осторожно поверните руки друг к другу.
- На этот раз скрестите левую руку под правой, держа обе руки прямыми.
- Повторите это 10 раз.
5. Растяжка плеч через плечо.
Растяжка плеч через плечо помогает расширить заднюю часть плеча. Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Вытяните правую руку прямо.
- Проденьте правую руку через туловище так, чтобы она указывала на пол с другой стороны от левой ноги.
- Согните левую руку в локте.
- Подцепите левое предплечье под правую руку, поддерживая правую руку выше локтя.
- Используя левое предплечье, потяните правую руку дальше внутрь и поперек тела, растягивая заднюю часть правого плеча.
- Удерживайте это в течение 20 секунд, затем повторите растяжку с другой стороны.
6. Поза ребенка.
Поза ребенка - это мягкая поза йоги, которая помогает растянуть плечи. Чтобы сделать эту позу:
- Встаньте на колени на землю или на коврик.
- Сложите вместе большие пальцы ног.
- Разведите колени в стороны.
- Сидеть прямо.
- Вдохните и вытяните руки над головой.
- Выдохните и поклонитесь вперед, к полу, вытягивая руки вперед.
- Коснитесь земли ладонями.
- Опустите локти к земле.
- Сядьте поудобнее, подтянув нижнюю часть спины к пяткам.
- Почувствуйте растяжение в задней части плеч.
- Глубоко вдохните и удерживайте это положение в течение 1 минуты или дольше.
7. Поза рэгдолла.
Поза рэгдолла - это поза йоги с наклоном вперед, которая может помочь снять напряжение в плечах. Чтобы выполнить позу Рэгдолла:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните колени.
- Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног.
- Держите живот напротив согнутых колен, чтобы поддерживать поясницу.
- Положите каждую руку на локоть противоположной руки.
- Макушка головы должна быть обращена к полу.
- Пусть голова сильно повиснет, снимая напряжение в шее и плечах.
- Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше.
8. Растяжка руки орла.
Растяжка рук орла вдохновлена положением верхней части тела в позе орла в йоге. Эта растяжка может увеличить гибкость плеч. Сделать это:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Вдохните и поднимите руки в стороны.
- Выдохните и поверните руки к телу.
- Позвольте правой руке скрестить левую.
- Удерживайте левый локоть в сгибе правого локтя.
- Сведите ладони вместе, если они доходят.
- Если ладони не соприкасаются, сожмите вместе тыльные стороны рук.
- Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
- Освободите растяжку и повторите с другой стороны, скрестив левую руку под правой.
9. Поза коровьей морды.
Поза коровьего лица - еще одна растяжка для плеч в йоге. Чтобы выполнить позу коровьей морды:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую руку прямо к небу.
- Правую руку согните в локте.
- Держа локоть поднятым, протяните правую руку над головой и вниз по спине.
- Вытяните левую руку к земле.
- Протяните левую руку назад и вверх по спине.
- Сведите левую и правую руки близко друг к другу, обхватив их, если вам удобно.
- Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
- Освободите растяжку и повторите с другой стороны.
10. Вращение грудного отдела лежа на боку.
Вращение грудного отдела лежа на боку может показаться сложным, но это легко сделать. Эта растяжка плеч помогает улучшить подвижность грудного и поясничного отделов позвоночника и плеч.
Чтобы выполнить вращение грудного отдела лежа на боку:
- Лягте правым боком на землю или коврик.
- Слегка согните колени.
- Вытяните правую руку прямо вперед.
- Положите левую руку поверх правой.
- Сосредоточьте взгляд на левой руке.
- Вытяните левую руку прямо вверх.
- Поверните левую руку к полу за спиной, как будто рисуя дугу в воздухе.
- Колени и бедра должны быть направлены вправо.
- Верните левую руку назад, чтобы она встретилась с правой рукой.
- Повторите движение рисования несколько раз.
- Затем потренируйтесь на другой стороне.
Преимущества
Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающая фасция или связки соединительной ткани расширяются на всю длину. Это улучшает способность мышц и фасций расширяться во время активности.
Растяжка плеч имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья. Растяжка может:
- уменьшить напряжение
- ослабить боль
- увеличить мобильность
- снизить риск травм мышц и суставов
- улучшить осанку
Исследования показывают, что сама по себе растяжка так же эффективна, как растяжка вместе с силовыми тренировками для людей, стремящихся уменьшить хроническую боль в шее. Эту боль может вызвать напряжение плеч.
Небольшое исследование 2015 года показало, что 4-недельная регулярная программа растяжки может уменьшить боль в шее и плечах. Исследователи отметили, что программа растяжки улучшила функцию шеи и качество жизни офисных работников с хронической умеренной или сильной болью в шее.
Что вызывает узкие плечи?
Узкие плечи могут возникнуть в результате:
- неправильная осанка
- долгое сидение
- работа на ноутбуке или настольном компьютере, который находится в неудобном положении
- злоупотребление мобильным телефоном
- стресс
- носить тяжелые сумки
- травма, повреждение
- артрит
Напряжение в плечах может усиливаться с возрастом.
Предотвращение боли и стеснения в плече
Регулярная растяжка может в первую очередь помочь предотвратить напряжение плеч. Также важно много заниматься спортом. Йога может помочь снизить стресс и напряжение и повысить гибкость.
При работе за компьютером используйте подставку, чтобы разместить экран на уровне глаз. Это уменьшает необходимость сгибать шею и плечи и снижает риск напряжения плеч.
Также важно поддерживать хорошую осанку. Если человек замечает сутулость, упражнение с перекатыванием плеч, описанное выше, может помочь изменить положение плеч.
Практика правильной осанки в положении сидя и стоя, особенно в течение длительного времени за столом, может снизить напряжение плеч и шеи в долгосрочной перспективе.
Узнайте здесь о лучших положениях сидя для хорошей осанки.
Перспективы
Боль и стеснение в плече - обычное явление, которое поддается лечению. Выполнение описанных выше растяжек может уменьшить напряжение и увеличить диапазон движений человека.
Когда продолжающаяся боль в плече не проходит после растяжения, может помочь массаж.
Если боль в плече сильная, человек должен обратиться к врачу, который сможет диагностировать и лечить любые основные заболевания.