Что нужно знать о физических упражнениях и с чего начать
Физические упражнения включают в себя физическую активность и увеличение частоты сердечных сокращений за пределами уровня покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.
Независимо от того, занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями с высокой интенсивностью, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения обеспечивают огромный спектр преимуществ для тела и ума.
Ежедневное выполнение упражнений любой интенсивности необходимо для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.
В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также рекомендации по разработке фитнес-режима.
Виды и преимущества
Люди делят упражнения на три большие категории:
- аэробный
- анаэробный
- тренировка ловкости
Мы описываем каждую из этих категорий ниже.
Упражнение аэробики
Есть несколько видов упражнений, которые приносят целый ряд преимуществ для здоровья и благополучия.Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.
Сеанс аэробных упражнений включает разогрев, упражнения не менее 20 минут, а затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.
Аэробные упражнения дают следующие преимущества:
- улучшает мышечную силу легких, сердца и всего тела
- снижает кровяное давление
- улучшает кровообращение и кровоток в мышцах
- увеличивает количество эритроцитов для улучшения транспортировки кислорода
- снижает риск диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)
- улучшает продолжительность жизни и улучшает симптомы у людей с ишемической болезнью сердца
- стимулирует рост костей и снижает риск остеопороза при высокой интенсивности
- улучшает гигиену сна
- повышает выносливость за счет увеличения способности организма накапливать молекулы энергии, такие как жиры и углеводы, в мышцах
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.
Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, которые не должны длиться более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:
- гиревой спорт
- спринт
- интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
- интервальная тренировка
- изометрия
- любой быстрый всплеск интенсивной активности
Хотя все упражнения приносят пользу сердцу и легким, анаэробные упражнения приносят меньше пользы сердечно-сосудистой системе, чем аэробные упражнения, и потребляют меньше калорий. Однако это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышц и увеличения силы.
Увеличение мышечной массы заставляет тело сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы - самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.
Тренировка ловкости
Тренировка ловкости направлена на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.
В теннисе, например, тренировка аджилити помогает игроку сохранять контроль над расположением корта за счет хорошего восстановления после каждого удара.
Людям, которые занимаются спортом, в значительной степени зависящим от положения, координации, скорости и равновесия, необходимо регулярно заниматься тренировками на ловкость.
Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:
- теннис
- Американский футбол
- хоккей
- бадминтон
- волейбол
- баскетбол
- футбольный
- боевые искусства
- заниматься боксом
- борьба
Растяжка и гибкость
Йога может помочь улучшить гибкость человека и снять стресс.Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия. Популярный и действенный пример - йога.
Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.
Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.
Практикующий йогу может адаптировать курс под индивидуальные потребности.
Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка, чтобы улучшить подвижность и функциональность. С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.
Пилатес - еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.
Здесь вы узнаете больше о йоге.
Риски бездействия
Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет 2 типа
- рак
- остеопороз
Это также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая осложнения, связанные с избыточным весом и ожирением.
Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.
Согласно последнему Национальному обследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.
Тот же опрос показал, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.
Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Найдите время для упражнений
Для занятых людей подъем по лестнице вместо лифта может быть отличным способом выполнить рекомендации по упражнениям.Включение физических упражнений в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы увидеть их преимущества.
Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:
- Посмотрите, какие поездки на автомобиле можно заменить пешими или велосипедными прогулками. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
- Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
- Подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
- Постарайтесь подумать о том, сколько времени вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
- Если человеку нравятся видеоигры, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, стимулирующие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
- Активная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять рекомендации.
Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.
- Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
- Совершайте 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
- Чаще выгуливайте собаку или гуляйте с друзьями.
- Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
- Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и образовательным классам упражнений.
- Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.
Иногда упражнения требуют постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.
Людям важно пить много воды во время и после тренировки. Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.
Хотя сочетание аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любые упражнения лучше, чем никакие, для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.
Руководящие указания
Текущие правила США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:
- не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
- минимум 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности
- сочетание двух видов упражнений
Для достижения этих целей следует помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.
Советы по запуску
Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Примите во внимание следующие советы, чтобы добиться долгосрочного успеха:
- Поставьте четкую цель: будь то по состоянию здоровья или по другим причинам, старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
- Работайте в удобном для вас темпе: если вы будете делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
- Развлекайтесь: режим более устойчив, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
- Присоединяйтесь к клубу с другом: если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
- Тренеры и учителя могут быть полезны: людям, только начинающим режим или желающим улучшить свой распорядок, может быть полезно обратиться к личному тренеру или учителю. Они могут дать мотивацию и дать рекомендации, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
- Меняйте упражнения: меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
- Сделайте это привычкой: через несколько недель регулярных занятий упражнения начинают входить в привычку, даже если сначала вам это сложно или скучно.
Польза от регулярной физической активности обширна, и она должна быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.
Вопрос:
У меня непосильное физическое препятствие, которое не позволяет мне заниматься стандартными упражнениями. Как лучше всего начать работу?
А:
Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское освидетельствование от вашего основного поставщика медицинских услуг, а затем обратиться за услугами к сертифицированному личному тренеру, особенно если вы никогда раньше не тренировались.
Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может нанести себе дальнейшие травмы.
Кроме того, правильное выполнение упражнений, в зависимости от типа физического препятствия, может помочь улучшить эту ситуацию.
Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.