Какие продукты содержат биотин?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Биотин - водорастворимый витамин и важное питательное вещество. Биотин, также называемый витамином B-7, помогает превращать пищу в топливо для организма.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), недостаток биотина может привести к проблемам с нервной системой, кожей, волосами и ногтями. Он также может поддерживать иммунную систему.
Многие люди принимают биотин для улучшения состояния своих волос и ногтей, но в большинстве случаев мало доказательств, подтверждающих его использование.
Биотин растворим в воде, а это означает, что организм не может его хранить - человеку необходимо получать его из своего рациона. Кишечник может вырабатывать некоторое количество биотина, но эксперты не знают, сколько его может поглотить организм.
Биотин присутствует во многих продуктах, включая яичный желток, печень, авокадо и некоторые овощи. Он также доступен в качестве дополнения.
В этой статье вы узнаете больше о продуктах, содержащих биотин, и об идеях по их включению в рацион.
Продукты, богатые биотином
Разнообразная диета обычно обеспечивает достаточно биотина для удовлетворения потребностей большинства людей.
Ниже приведены некоторые хорошие диетические источники биотина.
Печень и другое мясо
Включение печени в рацион может повысить потребление биотина.
Порция вареной говяжьей печени на 3 унции содержит около 31 микрограмма (мкг) биотина.
Другие субпродукты, такие как почки, также являются хорошими источниками.
Различные виды мяса содержат меньше биотина, но они по-прежнему являются относительно хорошими источниками. Например, свиная отбивная на 3 унции содержит почти 4 мкг, как и приготовленная котлета для гамбургера.
Порция мяса весом 3 унции примерно равна колоде карт.
Печень также является хорошим источником железа. Узнай, зачем нам железо.
Яичный желток
Яичный желток - хороший источник биотина. Цельное вареное яйцо содержит до 10 мкг.
Чтобы максимально увеличить потребление биотина и из соображений безопасности, всегда готовьте яйца перед их употреблением.
Сырой яичный белок содержит белок, называемый диетическим авидином, который связывается с биотином и затрудняет его усвоение организмом. При приготовлении биотин отделяется от авидина, что помогает пищеварительному тракту усваивать витамин.
Что еще нужно знать о яичном желтке? Узнайте больше здесь.
Дрожжи
И пивные дрожжи, и пищевые дрожжи являются хорошими источниками биотина. Однако содержание биотина может варьироваться в зависимости от марки.
Пивные дрожжи - это активные дрожжи, которые люди используют для приготовления пива и хлеба. Пищевые дрожжи неактивны. Люди используют его, чтобы придать еде сырный или ореховый привкус.
Как пищевые дрожжи могут улучшить здоровье человека? Узнай здесь.
Орехи и семена
Орехи и семена, как правило, являются хорошими источниками биотина, хотя количество витамина варьируется. Например, миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекан содержат биотин.
В четверти стакана жареного миндаля содержится 1,5 мкг биотина. В четверти стакана жареных семечек подсолнечника содержится 2,6 мкг.
Какие орехи самые полезные? Узнай здесь.
Лосось
Порция приготовленного лосося на 3 унции содержит 5 мкг биотина.
Лосось также богат жирами омега-3, которые могут быть интересны людям, стремящимся защитить здоровье волос. В качестве добавки эти полезные жиры могут помочь предотвратить выпадение волос.
Какая польза для здоровья от употребления лосося? Узнай здесь.
Молочный
Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в разном количестве.
Согласно ODS:
- 30 грамм сыра чеддер содержат 0,4 мкг биотина
- в чашке 2% молока содержится 0,3 мкг
- чашка простого йогурта содержит 0,2 мкг
Каковы плюсы и минусы употребления сыра для здоровья? Узнай здесь.
Авокадо
100-граммовая порция авокадо содержит от 3,2 до 10 мкг биотина.
Авокадо может быть хорошим вариантом для людей, стремящихся защитить здоровье кожи, потому что, как и орехи и семена, авокадо богат витамином Е.
Узнайте больше об авокадо здесь.
Сладкий картофель
Сладкий картофель богат биотином. Полстакана приготовленного сладкого картофеля содержит примерно 2,4 мкг витамина.
Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Витамин А также может улучшить здоровье кожи, поскольку он играет роль в замене клеток кожи.
Какие еще преимущества для здоровья может предложить сладкий картофель? Узнай здесь.
Брокколи
Полстакана свежей брокколи содержит 0,4 мкг биотина.
- Вот несколько советов по использованию брокколи:
- Готовьте на пару 5 минут и подавайте как гарнир.
- Разбейте его на соцветия и добавьте в любую жареную смесь.
Здесь вы узнаете о пользе для здоровья двоюродного брата брокколи - цветной капусты.
Сколько биотина нам нужно?
Ученые не знают точно, сколько биотина человек должен потреблять каждый день.
Однако, согласно ODS, суточная доза для взрослых составляет 30 мкг. Во время кормления грудью рекомендуют 35 мкг.
Исследования показывают, что средняя диета западного населения обеспечивает 35–70 мкг биотина в день.
Люди, которые могут подвергаться риску дефицита, включают тех, кто:
- беременны или кормите грудью
- регулярно употреблять большое количество алкоголя
- имеют дефицит биотинидазы, что означает, что организм не может высвобождать биотин из пищевого белка
Дефицит может привести к проблемам с волосами и кожей, в то время как серьезный дефицит может привести к неврологическим проблемам и ряду других симптомов.
Свежие продукты могут быть лучшими источниками биотина, чем обработанные. Например, консервирование может снизить уровень биотина. Количество биотина в любой пище также может зависеть от сезона.
Добавки
Если у человека есть дефицит, добавка биотина может повысить его уровень в организме. Однако любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.
Узнайте больше о возможной пользе биотина для здоровья здесь.
Биотиновые добавки можно приобрести в аптеках и интернет-магазинах.
Возможные риски
Потребление биотина с пищей вряд ли представляет опасность. Даже у людей, принимающих пищевые добавки, нет доказательств того, что высокий уровень биотина токсичен.
Однако добавки биотина могут мешать приему других лекарств, включая те, которые лечат судороги.
Женщинам, принимающим пренатальные добавки, содержащие биотин, вряд ли понадобится дополнительная добавка биотина.
Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Это особенно важно для беременных или кормящих женщин, а также для людей, принимающих какие-либо лекарства.
Забрать
Большинство людей потребляют достаточное количество биотина с пищей. Дефицит биотина встречается редко, хотя беременность, кормление грудью и некоторые другие факторы могут увеличить риск.
Люди могут обеспечить достаточное количество биотина, потребляя продукты, богатые этим витамином. Некоторые примеры включают печень, яйца, авокадо, орехи и семена.
Вопрос:
Может ли биотин действительно улучшить мои волосы, кожу и ногти? Я слышу противоречивые истории.
А:
Ответ: Биотин - это важное питательное вещество, которое играет роль в метаболизме жиров, углеводов и белков.
Большинство людей получают с пищей более чем достаточно биотина. Однако многие принимают добавки биотина, чтобы улучшить здоровье кожи, волос и ногтей.
Многие говорят, что добавка творит чудеса, хотя исследования показывают, что она поможет только в том случае, если у человека есть проблемы со здоровьем, такие как дефицит биотина или синдром ломкости ногтей.
Поскольку добавка биотина безопасна для большинства людей, проба добавки для волос, кожи и ногтей, скорее всего, не нанесет вреда. Однако в конечном итоге вы можете потратить деньги на что-то неэффективное.
Лучший способ улучшить здоровье волос, кожи и ногтей, а также общее состояние здоровья - это полноценная и полноценная диета.
Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
