20 способов безопасно похудеть
Многие люди не знают, как похудеть безопасно и естественно. Не помогает то, что многие веб-сайты и рекламные объявления, особенно те, которые принадлежат компаниям, продающим диетические препараты или другие продукты для похудания, распространяют дезинформацию о похудании.
Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, сталкиваются с ложной или вводящей в заблуждение информацией о похудании.
«Модные» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут помешать людям удовлетворить свои потребности в питании.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самый безопасный вес, который можно сбросить за неделю, составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше за неделю или пробует модные диеты или программы, с гораздо большей вероятностью вернут вес позже.
Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые помогают человеку безопасно достичь здорового веса. Эти методы включают:
1. Хранение полезных закусок дома и в офисе.
Люди часто предпочитают есть удобные продукты, поэтому лучше не держать готовые закуски и конфеты под рукой.
Одно исследование показало, что людям, которые держали дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.
Хранение полезных для здоровья закусок дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать излишка сахара и соли. Хорошие варианты перекусов включают:
- орехи без добавления соли и сахара
- фрукты
- предварительно нарезанные овощи
- нежирные йогурты
- сушеные водоросли
2. Исключение обработанных пищевых продуктов.
Обработанные продукты содержат много натрия, жира, калорий и сахара. Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.
Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты гораздо чаще, чем другие продукты, вызывают привыкание к пищевому поведению, которое, как правило, приводит к перееданию.
3. Ешьте больше белка.
Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований диет с высоким содержанием белка показал, что они являются успешной стратегией профилактики или лечения ожирения.
В совокупности данные показали, что диета с высоким содержанием белка, включающая 25–30 граммов белка на прием пищи, обеспечивает улучшение аппетита, управление массой тела, кардиометаболические факторы риска или все эти последствия для здоровья.
Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, нежирного мяса и бобов. Все эти продукты содержат много белка и относительно мало жира. Постные белки включают:
- рыбы
- фасоль, горох и чечевица
- белая птица
- нежирный творог
- тофу
4. Отказ от добавления сахара.
От сахара не всегда легко отказаться, но отказ от обработанных пищевых продуктов - это первый положительный шаг.
По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек добавленного сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.
Большая часть потребляемого людьми сахара поступает из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир. После того, как печень превращает сахар в жир, она высвобождает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.
5. Пить черный кофе.
Кофе может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает метаболизм углеводов и жиров в организме.
В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.
6. Как избежать обезвоживания.
Вода - лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и очень полезен для здоровья.
Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует ускорению его метаболизма. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.
Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.
7. Избегайте калорий в напитках.
Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыток сахара, который может привести к увеличению веса и затруднить похудение.
К другим высококалорийным напиткам относятся алкоголь и специальный кофе, например латте, содержащий молоко и сахар.
Люди могут попробовать заменять хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.
8. Избегайте рафинированных углеводов.
Доказательства в Американский журнал клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более вредными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.
В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень будет производить жир и выделять его в кровоток.
Чтобы снизить вес и не допустить его, вместо этого можно есть цельнозерновые продукты.
Рафинированные или простые углеводы включают следующие продукты:
- белый рис
- белый хлеб
- белая мука
- конфеты
- много видов злаков
- добавленные сахара
- много видов пасты
Рис, хлеб и макароны доступны в цельнозерновых вариантах, которые могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.
9. Циклическое голодание
Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или альтернативное дневное голодание может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.
Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.
10. Подсчет калорий и ведение дневника питания.
Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек будет точно знать, сколько он потребляет. Эта осведомленность может помочь им сократить количество ненужных калорий и сделать правильный выбор питания.
Дневник питания может помочь человеку задуматься о том, что и в каком количестве он потребляет каждый день. Поступая так, они также могут гарантировать, что получают достаточное количество здоровой пищи, такой как овощи и белки.
11. Чистка зубов между приемами пищи или раньше вечером.
Помимо улучшения гигиены полости рта, чистка зубов помогает уменьшить соблазн перекусить между приемами пищи.
Если человек, который часто перекусывает на ночь, чистит зубы вечером раньше, у него может возникнуть меньше соблазна съесть ненужные перекусы.
12. Ешьте больше фруктов и овощей.
Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку сбросить вес и сохранить его.
Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что увеличение потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже если не посоветовать людям сократить потребление других продуктов.
13. Уменьшение потребления углеводов.
Диета с низким содержанием простых углеводов может помочь человеку снизить вес, ограничив количество потребляемого дополнительного сахара.
Здоровые низкоуглеводные диеты сосредоточены на потреблении цельных углеводов, хороших жиров, клетчатки и нежирных белков. Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должно быть устойчивое долгосрочное изменение диеты.
Исследования показывают, что ограничение рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень плохого холестерина в его организме и улучшая факторы риска метаболизма.
14. Ешьте больше клетчатки
Волокно предлагает несколько потенциальных преимуществ для человека, который хочет похудеть. Исследования в Отзывы о питании утверждает, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.
Кроме того, клетчатка способствует похуданию, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.
15. Увеличение количества регулярных кардиотренировок и силовых тренировок.
Многие люди не занимаются спортом регулярно, а также могут вести сидячую работу. Важно включить сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, и тренировки с отягощениями в регулярную программу упражнений.
Кардио помогает телу быстро сжигать калории, а тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу. Мышечная масса помогает людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), могут похудеть больше и увидеть большее улучшение своего сердечно-сосудистого здоровья, чем люди, которые используют другие популярные методы похудания.
16. Употребление сывороточного протеина.
Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения, что может помочь с потерей веса.
Исследования 2014 года показали, что сывороточный протеин в сочетании с упражнениями или диетой для похудения может помочь снизить массу тела и жировые отложения.
17. Ешьте медленно
Медленное питание может помочь человеку сократить общее количество калорий, потребляемых за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.
Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не могло рекомендовать вмешательства, которые помогли бы человеку есть более медленно, результаты показывают, что более медленное употребление пищи может помочь снизить потребление калорий.
Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за столом с другими людьми могут помочь человеку замедлиться во время еды.
18. Добавление чили
Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин - это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может иметь положительные эффекты.
Например, исследования показывают, что капсаицин может помочь сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и в очень низкой степени.
19. Больше спать
Существует связь между ожирением и недостатком качественного сна. Исследования показывают, что достаточный сон может способствовать похуданию.
Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, с меньшей вероятностью сбросили вес, чем те, кто сообщил, что качество своего сна очень хорошее.
20. Использование тарелки меньшего размера
Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны наполнять свою тарелку, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество еды, которую человек съедает за один присест.
Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это для всего диапазона размеров порций.
Также стоит отметить, что многие исследования, включенные в обзор, были автором академика Брайана Вансинка, который с тех пор много исследований был изъят из журналов из-за ошибок и неверной отчетности.
Резюме
Людям, которые хотят похудеть безопасно и естественно, следует сосредоточиться на постоянных изменениях образа жизни, а не на принятии временных мер.
Для людей жизненно важно сосредоточиться на внесении изменений, которые они могут поддерживать. В некоторых случаях человек может предпочесть вносить изменения постепенно или пытаться вносить по одному.
Любому, кому сложно похудеть, полезно поговорить с врачом или диетологом, чтобы найти план, который им подходит.
