Польза микрозелени для здоровья
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Микрозелень - это рассада овощей и зелени. Это развивающийся тип специальных овощей, которые люди могут покупать в магазинах или выращивать дома из семян овощей, трав или злаков. К ним относятся некоторые дикие виды.
Ученые рассматривают микрозелень как функциональную пищу, а это означает, что они могут обеспечивать жизненно важные питательные вещества. Некоторые называют их суперпродуктом.
Люди давно выращивают горчицу и кресс-салат на подоконниках своих кухонь и в классах. Их весело выращивать, вкусно есть и полезно для здоровья. Однако в последнее время популярными в качестве здоровой пищи стали другие виды проростков и микрозелени.
Микрозелень может использоваться как в сладких, так и в соленых блюдах.
В дополнение к их питательной ценности, они могут придавать вкус, текстуру и цвет салатам и бутербродам. Их также можно добавлять в смузи или использовать в качестве гарнира.
Они подходят для употребления в сыром виде, а это значит, что они сохраняют витаминный и минеральный состав.
В этой статье мы рассмотрим преимущества микрозелени, способы добавления их в рацион, способы их выращивания и возможные риски для здоровья.
Что такое микрозелень?
Как и ростки, микрозелень - молодой овощ. Однако ростки и микрозелень - это не одно и то же.
Ростки - это недавно проросшие семена, которые люди собирают, когда семена начинают прорастать и до того, как у них разрастаются листья. И наоборот, микрозелень вырастает из ростков, а у них есть листья.
Когда семядольные листья - зародышевые листья - полностью развиваются и появляются первые настоящие листья, растение становится микрозеленью.
Обычно проростки выращивают в воде и собирают в течение 2–3 дней.
Микрозелень может расти как в почве, так и на гидропонике, но им нужен солнечный свет. Люди собирают их через 1–3 недели, в зависимости от вида.
Люди могут выращивать микрозелень из любых трав или овощей. Аромат будет зависеть от растения.
Популярные микрозелени включают:
- амарант
- Бэзил
- капуста
- брокколи
- горчица
- тацой
- орах
- огуречник
- свекла
- петрушка
- горох
- красный пак чой
- кольраби
- швейцарский мангольд
- ракета
Какие овощи содержат больше всего белка? Узнай здесь.
Возможная польза для здоровья
Микрозелень может предложить несколько преимуществ в качестве дополнения к диете.
Богат питательными веществами
Многие свежие растительные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.
Эти питательные вещества могут помочь при:
- предотвращение ряда заболеваний
- управление весом
- улучшение как психического, так и физического здоровья и благополучия
Microgreens может предложить все эти преимущества и, возможно, даже больше.
Капуста доступна как микрозелень, так и как обычный овощ. Узнайте, почему это полезно для вас.
Содержание антиоксидантов
Многие растительные продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Витамины и минералы играют сотни ролей в важнейших процессах организма.
Антиоксиданты помогают организму устранять нестабильные молекулы отходов, известные как свободные радикалы.
Свободные радикалы возникают как в результате естественных процессов в организме, так и в результате воздействия окружающей среды, например загрязнения. По мере накопления они могут привести к повреждению клеток. В конце концов, это повреждение может способствовать развитию таких заболеваний, как рак.
Организм может удалить некоторые свободные радикалы, но они все еще могут накапливаться. Антиоксиданты из пищевых продуктов могут помочь удалить их больше. Продукты на растительной основе могут содержать антиоксиданты.
Есть данные, позволяющие предположить, что микрозелень имеет высокое содержание антиоксидантов, а это означает, что они могут помочь предотвратить ряд заболеваний. Точные типы антиоксидантов будут зависеть от растения.
Микрозелень из Brassica Семья, в которую входит брокколи, содержит высокий уровень витамина Е, фенольного антиоксиданта. Сложноцветные микрозелени, такие как цикорий и салат, по-видимому, богаты витамином А или каротиноидными антиоксидантами.
Подробная информация об использовании микрозелени для лечения или профилактики определенных заболеваний пока недоступна, но ученые изучают их возможные преимущества.
Брокколи и ее родственники - капуста, цветная капуста и брюссельская капуста - являются полезными овощами. Узнайте больше о брокколи.
Конкретные группы
Некоторые исследователи предположили, что микрозелень может быть адаптирован для обеспечения дополнительных питательных веществ определенным группам людей.
Например, одна группа ученых произвела микрозелень из цикория и салата с высоким содержанием питательных веществ, которые обычно содержатся в зеленых листовых овощах, но с более низким содержанием калия. По их словам, этот профиль питательных веществ может быть полезен людям с заболеванием почек.
Специально подобранные микрозелени также могут быть полезны для людей, которые придерживаются веганской, вегетарианской или сыроедческой диеты, а также для тех, кто не может получить доступ к свежим овощам или потреблять их из-за проблем с их доступностью, стоимостью или здоровьем.
Что можно есть на веганской диете? Узнай здесь.
Устойчивость
Интерес к устойчивости растет, и микрозелень может быть хорошим способом обеспечить городские семьи сезонными овощами местного производства по невысокой цене.
Микрозелень легко выращивать в домашних условиях в ограниченном пространстве. Небольшие затраты могут обеспечить значительную прибыль с точки зрения объема, разнообразия и питательных веществ.
Поскольку им требуется всего несколько недель, чтобы вырасти, можно иметь постоянный источник микрозелени. Например, чередуя три культуры, люди могут получать свежие микрозелени каждую неделю. Микрозелень, выращиваемая на гидропонике, даже не нуждается в почве.
Эксперты предположили, что микрозелень может даже обеспечить космонавтов свежей и здоровой пищей.
Что такое сыроедение? Узнай здесь.
Питание
Пищевая ценность микрозелени варьируется в зависимости от сорта, как и у обычных овощей.
Однако есть свидетельства того, что некоторые из них могут содержать более высокую концентрацию многих питательных веществ, чем их зрелые, полностью выросшие аналоги.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 граммов микрозелени капусты содержат всего 29 калорий.
Другое исследование показало, что Brassica микрозелень, в которую входит капуста, может быть особенно хорошим источником витаминов-антиоксидантов и минералов калия и кальция.
100 г смеси микрозелени подсолнечника и базилика обеспечат:
- 28 калорий
- 2,2 г белка
- 4,4 г углеводов
- 2,2 г клетчатки
- 88 миллиграммов (мг) кальция
- 15,9 мг железа
- 66 мг магния
- 66 мг фосфора
- 298 мг калия
- 11 мг натрия
- 0,7 мг цинка
- 6,6 мг витамина С
- 79,6 мкг (мкг) витамина А
- 66 мкг фолиевой кислоты
Зелень также содержит селен, марганец и ряд витаминов группы B.
Одинаковая порция микрограммов подсолнечника и свеклы содержит одинаковое количество каждого питательного вещества, но дает больше железа - 23,9 мг.
В исследовании 2012 года изучалось содержание питательных веществ в 25 различных микрозеленьях. Исследователи обнаружили самые высокие концентрации четырех различных витаминов и каротиноидов в следующих продуктах:
- Красная капуста
- зеленый редис дайкон
- кинза
- гранат амарант
Ключевые преимущества каждого микрозелени разнообразны. Например, микрозелень из красной капусты был богат витамином C, но с низким содержанием витамина E. Микрозелень из зеленой редьки дайкон был богат витамином E, но относительно низким содержанием лютеина по сравнению с капустой, кинзой и амарантом.
Употребление в пищу разнообразных овощей и микрозелени предоставит больше этих полезных питательных веществ.
Какие овощи самые полезные?
Как вырастить микрозелень
Микрозелень относительно легко выращивать в небольших масштабах, и они могут хорошо расти в помещении при наличии солнечного света.
Люди, желающие вырастить собственное микрозелень, могут выполнить следующие действия:
- Разбросайте семена на 2,5 см почвы в горшке или лотке для растений и залейте еще одним тонким слоем почвы.
- Опрыскайте почву водой и поместите рядом с источником солнечного света или света для выращивания.
- Продолжайте опрыскивать семена ежедневно, чтобы почва оставалась влажной.
Урожай микрозелени будет готов через 2–3 недели. Люди должны позаботиться о том, чтобы срезать зелень выше линии почвы и хорошо промыть ее перед использованием.
Вы можете приобрести наборы для выращивания микрозелени в Интернете.
Советы по питанию
Помимо добавления питательных веществ, микрозелень может улучшить цвет, улучшить вкус и добавить текстуру любому блюду.
Люди могут добавлять микрозелень в еду следующими способами:
- как гарнир к салатам, супам, лепешкам или пиццам
- чтобы добавить питательную ценность в сок или смузи
- как гарнир к любому основному блюду
- для придания аромата и цвета омлету или фриттате
- в качестве альтернативы салату в тако, бургеру или сэндвичу
Микрозелень с травами также может добавить аромат сладким блюдам. Можно посыпать щепоткой мяты, например, фруктовый мусс или клубнику с йогуртом.
Риски
Некоторые эксперты высказывали опасения по поводу риска заражения микрозелени, например, кишечная палочка. Риск увеличивается со временем хранения, и он будет частично зависеть от типа и состава микрозелени. Некоторые более восприимчивы, чем другие.
Как и в случае с проростками и другими овощами, источники загрязнения могут включать:
- почва или другая среда, в которой они растут
- оросительная вода
- тип микрозелени
Некоторые люди, выращивающие проростки и микрозелень, в коммерческих целях используют дезинфицирующие средства, такие как хлорированная вода, для предотвращения заражения. Другие промывают растения часто, до 50 раз, прежде чем побеги будут готовы к сбору урожая, чтобы они оставались чистыми.
Люди также могут сбрызгивать микрозелень хлорированной водой из-под крана непосредственно перед употреблением, чтобы свести к минимуму риск.
Срок годности микрозелени составляет 10–14 дней после сбора урожая.
Люди, которые покупают микрозелень в продуктовом магазине, должны:
- убедитесь, что они поступают от надежного поставщика
- проверьте дату окончания срока продажи
- хранить их в холодильнике при температуре не выше 5 ° C и есть в течение 10 дней.
Люди, выращивающие микрозелень в домашних условиях, смогут лучше справиться с этими рисками. Советы по безопасному производству микрозелени в домашних условиях включают:
- использование чистой почвы или гидропонных материалов
- орошение чистой водой
- сбор и употребление микрозелени как можно скорее, когда они будут готовы
- хранить их в холодильнике при температуре не выше 5 ° C, если необходимо, и есть в течение 10 дней
Забрать
Микрозелень может быть забавным и практичным способом добавления свежих питательных продуктов к еде даже для городских жителей. Они могут быть вкусным дополнением к сладким и соленым блюдам и могут содержать больше питательных веществ, чем их обычные аналоги.
Родители и опекуны, которые приглашают своих детей помочь им сажать, поливать и собирать микрозелень на подоконнике, могут обнаружить, что их детям больше нравится есть зелень.
С точки зрения стоимости и устойчивости выращивание микрозелени может быть практичным и экономичным способом положить на стол свежие продукты.
