Эффективна ли яичная диета?
Яичная диета - это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием калорий, которая может помочь некоторым людям похудеть.
Яйца - ключевой ингредиент и один из основных источников белка в рационе.
В некоторых вариантах диеты человек будет есть только яйца.
В этой статье мы узнаем, есть ли у этой диеты какие-либо достоинства, а также насколько полезно и безопасно ее пробовать.
План питания яичной диеты
Существует несколько различных вариантов яичной диеты. В каждом из них яйца являются основным источником белка.
Некоторые вещи, которые человек может потреблять:
- вареные яйца, яйца-пашот или яичница-болтунья
- вода и напитки с нулевой калорийностью
Другие ингредиенты будут зависеть от версии, которой следует человек. Количество калорий и порций зависит от пола, роста и уровня активности человека.
Диета не позволяет:
- сливочное или растительное масло, в том числе для приготовления яиц
- крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и хлеб
- сладости и продукты с высоким содержанием сахара
Здесь вы узнаете больше о трех основных вариантах этой диеты.
Традиционная яичная диета
При традиционной яичной диете человек может есть белок из других источников. Традиционная яичная диета - самый популярный вариант. Он похож на другие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Помимо яиц, человек может употреблять в пищу:
- постный белок
- овощи с низким содержанием углеводов, такие как капуста, брокколи и шпинат
- фрукты, обычно 1-2 порции в день
Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, хлеб и рис, запрещены.
Пример плана питания может включать:
Завтрак: два яйца и овощ с низким содержанием углеводов.
Обед: нежирный белок с зеленым салатом.
Ужин: яйца или нежирный белок и овощи с низким содержанием углеводов.
Яично-грейпфрутовая диета
В этом плане питания человек следует тем же рекомендациям, что и выше, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Они также съедают половину грейпфрута с каждым приемом пищи.
Пример плана питания может включать:
Завтрак: два яйца и половина грейпфрута.
Обед: одна порция нежирного протеина со шпинатом и половина грейпфрута.
Ужин: одна порция нежирного белка, такого как рыба или яйца, с половиной грейпфрута.
Экстремальная яичная диета
В этой версии можно есть только яйца и воду при каждом приеме пищи. Это очень ограничительно, и большинству людей, вероятно, трудно следовать в течение какого-либо периода времени.
Употребление одного вида пищи - небезопасный способ похудеть, так как это может привести к дефициту питательных веществ.
Какие еще продукты с высоким содержанием белка могут помочь человеку похудеть? Узнай здесь.
Это эффективно?
Нет исследований, показывающих, что определенная яичная диета безопасна или эффективна. Однако исследования потребления яиц как части диеты для похудения и влияния яиц в целом могут дать некоторые подсказки.
Все варианты яичной диеты приводят к уменьшению количества калорий и могут помочь человеку похудеть в краткосрочной перспективе. Диета с высоким содержанием белка, и есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка может помочь с потерей веса.
В 2015 году группа ученых рассмотрела возможные преимущества высокобелковой диеты. Они привели доказательства, показывающие, что высокое потребление белка может помочь предотвратить метаболический синдром, ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, вызванные атеросклерозом. Они также отметили, что белок может помочь человеку почувствовать себя сытым, а это значит, что он с меньшей вероятностью переедает. Это может помочь человеку похудеть.
Яйца - хороший выбор для людей с диабетом? Узнай здесь.
Яйца - хороший источник белка. Одно яйцо, сваренное средним способом, весом 44 грамма (г) обеспечивает около 5,5 г белка, или около 10–12% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослого человека.
Яйца также содержат важные витамины и минералы, включая кальций, железо, магний, фосфор, калий, селен, фолат, холин, витамин A, витамин B-12, витамин D и различные антиоксиданты.
Тем не менее, яичная диета может быть не лучшим способом похудеть. Ограничительная диета может быть трудной для соблюдения, и люди могут восстановить то, что они потеряли, если они вернутся к своей обычной диете.
Исследование 2018 года показало, что употребление трех яиц в день в течение 12 недель помогло людям с избыточным весом и ожирением похудеть и сохранить мышечную массу по сравнению с людьми, которые не ели яиц. Однако авторы добавили, что яйца могут быть не лучшим вариантом для высокобелковой диеты.
Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и низким содержанием углеводов, разработанная для того, чтобы помочь людям похудеть. Узнайте больше здесь.
Это безопасно?
Яйца могут быть полезным источником белка, если их есть в умеренных количествах, но употребление большого количества может увеличить риск определенных заболеваний.
Холестерин
В прошлом эксперты полагали, что употребление яиц повысит уровень холестерина. Это остается спорным.
В 2019 году, например, исследование, в котором рассматривались данные для 29 615 взрослых, пришло к выводу, что употребление большего количества диетического холестерина или яиц может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта. Однако у этого исследования было несколько ограничений, в том числе результаты наблюдений, а не причинно-следственные связи.
Другое аналогичное исследование с участием 28 024 человека показало противоположные результаты. Не было существенной разницы в смертности от всех причин между включением семи и более яиц в неделю или менее одного яйца в неделю.
Однако в 2019 году исследователи, проанализировавшие данные 1950 мужчин в возрасте 42–60 лет, не обнаружили связи между потреблением яиц и риском инсульта.
Одно исследование показало, что употребление более шести яиц в неделю увеличивает риск сердечной недостаточности на 30% у мужчин, но не у женщин. Однако потребление до шести яиц в неделю не увеличивало риск сердечного приступа, геморрагического инсульта или сердечной недостаточности ни у мужчин, ни у женщин. Геморрагический инсульт вызывает разрыв кровеносных сосудов в головном мозге.
В 2018 году исследователи изучали, как употребление 12 или более яиц в неделю повлияет на людей с преддиабетом или диабетом 2 типа по сравнению с употреблением не более двух яиц в неделю. Участники следовали диете для похудания в течение первых 3 месяцев и продолжали есть 12 или более яиц в течение еще 9 месяцев.
Похоже, что диета не оказала отрицательного воздействия на:
- факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
- маркеры воспалительного или окислительного стресса
- показатели гликемии
Однако ни одно из этих исследований не рассматривало конкретно яичную диету.Они сосредоточились на влиянии употребления яиц и не приняли во внимание включение или исключение других ингредиентов.
Какие продукты подходят для завтрака, если люди хотят похудеть?
Питание
Любая ограничительная диета может ограничить потребление основных питательных веществ.
В то время как яйца содержат много важных питательных веществ, они, например, не содержат клетчатки. Эксперты рекомендуют высокое потребление клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и других сфер.
Диеты с высоким содержанием белков и жиров и очень низким содержанием углеводов также могут вызывать кетоз - процесс, который побуждает организм сжигать жир для получения энергии. Это может иметь нежелательные побочные эффекты, включая усталость, головные боли и тошноту, мышечные судороги и проблемы с пищеварением.
Что такое кето-грипп?
Забрать
Яйца могут быть полезным источником белка, но они не должны быть единственной пищей, которую ест человек.
Яичная диета на начальном этапе может привести к потере веса, но в долгосрочной перспективе это не сбалансированный или безопасный план похудания. Как только человек возвращается к своему обычному режиму питания, он может снова набрать вес.
Кроме того, любая ограничительная диета может ограничить потребление человеком необходимых питательных веществ.
В конце концов, есть способы похудеть лучше, чем яичная диета.
Внесение устойчивых изменений, таких как отказ от обработанных пищевых продуктов, сокращение потребления мяса и молочных продуктов и употребление большего количества свежих фруктов и овощей, может помочь человеку поддерживать здоровый вес с течением времени.
Долгосрочные решения для улучшения здоровья и возможного снижения веса включают средиземноморскую диету и диету DASH.
Вопрос:
Повышает ли яичная диета уровень холестерина?
А:
Исследования по этой теме неоднозначны. Однако текущие рекомендации устранили предыдущие диетические рекомендации, согласно которым ежедневно потреблять не более 300 мг холестерина.
Ученые признали, что транс- и насыщенные жиры играют более значительную роль в развитии сердечных заболеваний, чем холестерин. Специалисты по-прежнему советуют людям ограничивать уровень холестерина и поддерживать здоровый режим питания.
Употребление в основном яиц не считается здоровым режимом питания, и эксперты не рекомендуют его, поскольку такая диета ограничит потребление питательных веществ человеком и может вызвать другие проблемы со здоровьем.
Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
