Лучшие растяжки для бегунов

Бег или бег трусцой задействуют многие мышцы тела, особенно ноги, ступни и спину. Если забыть о растяжке после бега, мышцы могут стать напряженными и болезненными, что может помешать человеку достичь своих целей в фитнесе.

Люди должны растягиваться после каждой пробежки, пока мышцы еще теплые, и удерживать каждую растяжку в течение 10–30 секунд. Во время растяжки полезно сосредоточиться на вдохе и выдохе.

Растяжки не должны вызывать боли, и человек должен немедленно прекратить растяжку, если сочтет их болезненными. В большинстве случаев можно изменить растяжку, чтобы адаптировать ее к индивидуальному уровню гибкости.

В этой статье вы узнаете, какие растяжки лучше всего подходят для бегунов по группам мышц.

1. Объятие коленом.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, до 80% взрослых испытывают боли в пояснице в течение жизни.

Причины боли в пояснице включают поднятие тяжестей и длительное сидение, но плохое восстановление после бега также может привести к проблемам со спиной.

Обнимание колен может растянуть мышцы спины и снять напряжение.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Лягте на коврик спинкой на пол.
2. Медленно согните колени и прижмите их к груди.
3. Обхватите голени, осторожно втягивая их внутрь, и удерживайте 30 секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

2. Поза ребенка.

Эта поза растягивает мышцы задней части туловища и плеч. Чтобы выполнить позу ребенка:

1. Встаньте на колени на коврике так, чтобы пальцы ног были направлены за туловище, а ягодицы опирались на тыльную сторону ступней.
2. Наклонитесь вперед в талии и медленно опустите грудь до колен.
3. Руки вытяните над головой. Руки должны лежать на коврике ровно, а локти - прямыми.
4. Осторожно потянитесь вперед и удерживайте 30 секунд.
5. Верните руки назад и медленно сядьте.

3. Растяжка сгибателей бедра на коленях.

Сгибатели бедра - это группа мышц в области соединения бедер с туловищем. Плотные сгибатели бедра могут вызвать боль в бедре и пояснице, особенно у бегунов.

Из-за той роли, которую они играют в подъеме ног, напряженные бедра могут мешать бегуну. Длительное сидение за столом или в машине также может способствовать напряжению в сгибателях бедра.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра на коленях, следуйте этим инструкциям:

1. Из положения стоя заведите правую ступню за корпус и опуститесь на правое колено.
2. Положите обе руки на левое колено.
3. Плавно наклоните корпус вперед и выпрямите правое бедро.
4. Держите 30 секунд.
5. Подтяните правую ногу к телу и встаньте. Поменяйте ноги и повторите.

4. Растяжка на четвереньках стоя.

Квадрицепсы или квадрицепсы - это мышцы передней части бедра. Без должной растяжки такие занятия, как бег и езда на велосипеде, могут привести к напряжению квадрицепсов.

Когда эти мышцы становятся напряженными и напряженными, это может привести к смещению бедер и спины, что может привести к боли. Квадрицепсы также помогают поддерживать колено, поэтому наличие сильных и гибких квадрицепсов может помочь облегчить боль в коленях.

Чтобы сделать растяжку на четвереньках стоя, человек должен:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При необходимости для равновесия положите левую руку на стену или какой-либо другой твердый предмет.
2. Согните правое колено и поднимите правую ступню позади корпуса к ягодицам.
3. Возьмитесь правой рукой за правую ногу.
4. Держите правое колено направленным к полу и осторожно толкните бедра вперед, удерживая колени и бедра вместе.
5. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Растяжка подколенного сухожилия сидя.

Подколенные сухожилия - это большие мышцы, которые поднимаются вверх по задней поверхности бедер. Они соединяются с сгибателями бедра, ягодичными мышцами и икроножными мышцами.

Когда подколенные сухожилия натянуты, это может привести к боли в пояснице и коленях. Наличие гибких подколенных сухожилий важно для общей подвижности во время бега.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя:

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и согнув левую ногу, поставив колено на пол. Левая ступня должна опираться на внутреннюю сторону правого бедра.
2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
3. Возьмитесь за правую ступню, лодыжку или голень (в зависимости от гибкости), чувствуя растяжение в задней части ноги.
4. Удерживайте позицию 30 секунд.
5. Вернитесь в положение сидя и повторите с другой ногой.

6. Касание пальца ноги.

Эта растяжка также может улучшить гибкость подколенных сухожилий.

Чтобы прикоснуться к пальцу ноги, человек может:

1. Встаньте, поставив ступни вместе или на ширине плеч.
2. Колени держите прямыми, но не заблокированными.
3. Сгибаясь в бедрах, медленно опустите голову к коленям, сохраняя спину как можно более прямой.
4. Дотянитесь пальцами до пальцев ног и позвольте шее расслабиться.
5. Держите до 30 секунд.
6. Медленно поднимитесь обратно в положение стоя.

7. Настенный толчок

Бег без растяжки может привести к напряжению икры. Тесные икры могут вызвать боль в пятке из-за подошвенного фасциита. Многим спортсменам также знакома боль при мышечном спазме или «лошади Чарли» в икроножной мышце из-за напряженных мышц этой части тела. Чтобы растянуть тугие икры после пробежки:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки от нее.
2. Положите обе руки на стену на уровне плеч.
3. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Спину держите прямо.
4. Прижмите руки к стене, а обе пятки - к полу.
5. Почувствуйте растяжение правой голени.
6. Держите 30 секунд.
7. Верните правую ногу к телу, поменяйте сторону и повторите.

8. Собака вниз.

Собака вниз - это распространенная поза йоги, которая также может растягивать икроножные мышцы. Чтобы сделать Собаку вниз:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Отведите ступни назад так, чтобы тело было в положении планки с прямыми руками.
3. Медленно поднимите бедра к потолку так, чтобы тело образовало форму перевернутой буквы V. Держите руки прямо, локти рядом с ушами, а ладони на полу.
4. Держите голову, шею и спину на прямой линии.
5. Прижмите пятки к полу и удерживайте.
6. Медленно опустите бедра обратно и вернитесь на руки и колени.

9. Подъемы пятки для подвижности лодыжки.

Во время бега лодыжки усердно работают, чтобы стабилизировать ступни и продвинуть тело вперед. Однако эти маленькие суставы также подвержены травмам, таким как растяжения и растяжения. С помощью этой растяжки люди могут улучшить подвижность голеностопного сустава:

1. Встаньте с прямой спиной.
2. Медленно поднимитесь на подушечки стоп, стараясь не заблокировать колени.
3. Задержитесь 10 секунд.
4. Опустите пятки обратно на пол.
5. Повторите упражнение 3 раза.

10. Скручивание сидя.

Ягодичные мышцы большие и сильные. Люди используют их во время бега, лазания и вставания из положения сидя.

Наличие сильных мышц ягодиц может помочь поддерживать мышцы ног во время бега.

Растяжка со скручиванием сидя прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы сделать эту растяжку:

1. Сядьте на коврик и вытяните ноги перед телом.
2. Переведите левую ногу на правую и поставьте левую ступню на пол, сгибая левое колено.
3. Повернитесь влево и правой рукой осторожно прижмите левое колено внутрь.
4. Держите 30 секунд.
5. Раскрутите и повторите с другой стороны

Профилактика распространенных травм при беге

Любые упражнения, в том числе бег, могут привести к травмам. Некоторые меры предосторожности могут помочь людям предотвратить травмы:

• Легкость бега. Когда люди начинают включать бег в свой режим упражнений, они иногда сначала бегают слишком часто или слишком далеко, что повышает риск стрессовых переломов. В бегунов, до 20% от травм опорно-двигательного аппарата переломы напряжения. Важно постепенно увеличивать дистанцию, частоту и интенсивность бега.
• Носите подходящую обувь для бега. Бег может быть тяжелым для ног, особенно если человек бежит по тротуару. Люди должны покупать удобную качественную обувь, разработанную производителями специально для бега. Общий совет - заменять их каждые 300-500 миль или до того, как они начнут выглядеть изношенными.
• Разогрев. Сделайте быструю ходьбу и постепенно переходите к бегу трусцой. После того, как мышцы разогреются, доведите до желаемой скорости бега.

Резюме

Растяжка может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль и скованность. После пробежки может быть полезно сделать легкую растяжку, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Бегуны должны обязательно растягивать все группы мышц ног, бедер и поясницы. Любой, кто начинает новый режим фитнеса, должен поговорить с врачом.