12 самых полезных фруктов
Употребление большего количества фруктов - отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.
Фрукты - отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.
Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета. Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.
В исследовании 2014 года фрукты и овощи были оценены как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.
В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.
1. Лимоны
Лимоны - это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их пользы для здоровья. Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.
Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения убирают в организме свободные радикалы, которые могут повредить клетки организма и привести к заболеваниям, например раку.
Исследователи считают, что флавоноиды лимона и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.
Цитрусовые, в том числе лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые полезны для здоровья. К ним относятся:
- Витамин С
- фолиевая кислота
- калий
- пектин
Сок одного лимона в 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):
- 11 калорий
- 3,31 г углеводов
- 49 мг калия
- 18,6 мг витамина С
- 3 мг кальция
- 0,1 г клетчатки
Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолиевую кислоту и витамин А.
Подробнее о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья читайте здесь.
Как есть лимоны
Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или надавите на салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле. Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.
2. Клубника.
Клубника - сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.
Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.
В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны своим высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем женщины с меньшим потреблением.
Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.
Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:
- 17 калорий
- 4,15 г углеводов
- 1,1 г клетчатки
- 9 мг кальция
- 7 мг магния
- 83 мг калия
- 31,8 мг витамина С
Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.
Подробнее о клубнике.
Как есть клубнику
Клубника - универсальный фрукт. Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.
Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.
3. Апельсины
Апельсины - сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.
Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С: один фрукт среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.
141 г апельсина также содержит следующие питательные вещества:
- 65 калорий
- 16,27 г углеводов
- 3,4 г клетчатки
- 61 мг кальция
- 14 мг магния
- 238 мг калия
- 63,5 мг витамина С
Витамин С действует в организме как мощный антиоксидант. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.
Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому люди должны получать этот витамин из своего рациона. Апельсины также содержат высокий уровень пектина, который является волокном, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызвать рак, и удаляя их из организма. толстая кишка.
Апельсины также содержат следующие полезные витамины:
- витамин А, соединение, важное для здоровья кожи и зрения
- Витамины группы B, включая тиамин и фолиевую кислоту, помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красные кровяные тельца.
Узнайте больше о пользе апельсинов.
Как есть апельсины
Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или запивая стаканом чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.
Можно также натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве посыпки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.
4. Лаймы
Лайм - это кислый цитрусовый фрукт, который полезен для здоровья.
Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С. Они также обладают аналогичными преимуществами для здоровья, антибактериальными и антиоксидантными свойствами.
Сок одного лайма обеспечивает следующие питательные вещества:
- 11 калорий
- 3,7 г углеводов
- 6 г кальция
- 4 мг магния
- 51 мг калия
- 13,2 мг витамина С
Подробнее о пользе лайма и известковой воды читайте здесь.
Как есть лайм
Лайм хорошо сочетается с пикантными блюдами. Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса. В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.
5. Грейпфрут.
Грейпфруты - кислые фрукты, полные полезных для здоровья витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.
Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:
- 52 калории
- 13,11 г углеводов
- 2,0 г клетчатки
- 27 г кальция
- 11 г магния
- 166 г калия
- 38,4 г витамина С
Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.
Обзорное исследование показывает, что соединения, называемые фуранокумаринами, содержащиеся в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей и могут поддерживать здоровье костей.
Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективны против рака груди, рака кожи и лейкемии. Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.
Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Узнайте больше о пользе грейпфрута.
Как есть грейпфрут
Попробуйте добавить дольки грейпфрута во фруктовый салат или выжмите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.
6. Ежевика.
Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.
Ежевика содержит много семян, поэтому в ней много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.
Полстакана ежевики содержит следующие питательные вещества:
- 31 калория
- 6,92 г углеводов
- 3,8 г клетчатки
- 21 мг кальция
- 14 мг магния
- 117 мг калия
- 15,1 мг витамина С
Подробнее о ежевике читайте здесь.
Как есть ежевику
Люди могут есть свежую ежевику, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в коктейли.
7. Яблоки
Яблоки - быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Яблоки - это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать снижению веса. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.
Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:
- 95 калорий
- 25,13 г углеводов
- 4,4 г клетчатки
- 195 мг калия
- 11 мг кальция
- 8,4 мг витамина С
Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок в пищу и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета.
Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.
Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто этого не делал. Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.
Подробнее о яблоках.
Как есть яблоки
Сырые яблоки - отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров.Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.
8. Гранат.
Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.
Ешьте гранаты с косточками, чтобы получить пользу от клетчатки.
Один сырой гранат содержит:
- 234 калории
- 52,73 г углеводов
- 11,3 г клетчатки
- 666 мг калия
- 28 мг кальция
- 28,8 мг витамина С
Один гранат также содержит 46,2 мкг (мкг) рекомендованной суточной нормы витамина К. 80 мкг. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.
Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.
Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.
Узнайте больше о пользе гранатового сока.
Как есть гранат
Гранаты могут стать отличным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.
9. Ананас.
Ананас - экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.
Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит. Тем не менее, ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.
Ананасы содержат марганец, который организм использует для наращивания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:
- 42 калории
- 11,02 г углеводов
- 1,2 г клетчатки
- 92 мг калия
- 40,2 мг витамина С
- 11 мг кальция
Узнайте больше о пользе ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществах бромелайна.
Как есть ананас
Люди могут наслаждаться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.
10. Бананы
Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, - 4500 мг. Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.
3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язвы и колит.
Средний банан также содержит следующие питательные вещества:
- 1,29 г белка
- 6 мг кальция
- 32 мг магния
- 10,3 мг витамина С
Подробнее о бананах.
Как есть бананы
Банан - отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.
11. Авокадо
Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.
Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.
Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:
- 161 калория
- 2,01 г белка
- 8,57 г углеводов
- 6,7 г клетчатки
- 12 мг кальция
- 29 мг магния
- 487 мг калия
- 10,1 мг витамина С
Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.
Узнайте больше об авокадо.
Как есть авокадо
Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами, чтобы приготовить гуакамоле. Добавляйте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.
12. Черника
Черника - еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.
Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.
Черника также содержит птеростильбен - соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.
Полстакана черники обеспечивает следующие питательные вещества:
- 42 калории
- 10,72 г углеводов
- 1,8 г клетчатки
- 4 мг кальция
- 57 мг калия
- 7,2 мг витамина С
Подробнее о чернике.
Как есть чернику
Свежая или замороженная черника - отличное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогуртам или смузи.
Резюме
Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.
Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм ключевыми витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.
Люди могут наслаждаться большим разнообразием фруктов, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.
