Какие овощи самые полезные?

Употребление большого количества овощей может быть одним из самых простых способов улучшить здоровье и самочувствие.

Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них отличаются исключительной пользой.

Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.

В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы употребления их в составе сбалансированной диеты.

1. Шпинат

Андерсен Росс / Getty Images.

Шпинат - листовой зеленый овощ и отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является отличным дополнением к любой диете без мяса или молока.

Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает:

• полная суточная потребность взрослого в витамине К
• большое количество витамина А
• Витамин С
• магний
• фолиевая кислота
• утюг
• кальций
• антиоксиданты

Витамин К необходим для здорового тела, особенно для крепких костей, поскольку он улучшает усвоение кальция.

Шпинат также обеспечивает хорошее количество железа для энергии и здоровья крови, а также высокий уровень магния для работы мышц и нервов.

Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снизить кровяное давление и принести пользу здоровью сердца.

Если человек принимает антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темно-листовой зелени. Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К в течение долгого времени людям, принимающим эти лекарства.

Как есть шпинат

Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и смузи. Приготовленный шпинат также полезен для здоровья и является отличным дополнением к пасте и супам.

2. Кале

Кале - очень популярный листовой зеленый овощ, обладающий рядом преимуществ для здоровья. Он обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.

Кале может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые выпивали 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось снижение липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 10% и повышение липопротеинов высокой плотности на 27%. или «хороший» холестерин.

Между тем исследования 2015 года показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Если человек принимает антикоагулянты, такие как кумадин, ему следует соблюдать осторожность, увеличивая потребление темной листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К во время приема этих лекарств.

Как есть капусту

Люди используют беби-капусту в блюдах из пасты, салатах и ​​бутербродах. Человек может также съесть чипсы из капусты или сок.

3. Брокколи

Брокколи - невероятно полезный овощ, который принадлежит к тому же семейству, что и капуста, кале и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.

Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:

• около 31 калории
• полная суточная потребность витамина К
• дважды в день рекомендуемое количество витамина С

По данным Национального института рака, исследования на животных показали, что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, в овощах семейства крестоцветных могут подавлять развитие рака в нескольких органах, включая мочевой пузырь, грудь, печень и желудок.

Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать вызывающие рак агенты и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях неоднозначны.

Как есть брокколи

Брокколи очень универсален. Его можно жарить, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты в теплом виде.

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

4. Горох

Горох - сладкий крахмалистый овощ. В каждой приготовленной чашке содержится 134 калории, и они богаты:

• клетчатка, обеспечивая 9 граммов (г) на порцию
• белок, обеспечивая 9 г на порцию
• витамины А, С и К
• определенные витамины группы B

Зеленый горошек - хороший источник растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и помогает обеспечить регулярный стул и здоровье пищеварительного тракта.

Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.

Как есть горох

Было бы удобно хранить пакет с горошком в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения питательных свойств макаронных изделий, ризотто и карри. Человек может также насладиться освежающим гороховым и мятным супом.

5. Сладкий картофель.

Гвидо Мит / Getty Images.

Сладкий картофель - это корнеплоды. Запеченный в кожуре сладкий картофель среднего размера содержит 103 калории и 0,17 г жира.

Каждый сладкий картофель также содержит:

• намного больше, чем суточная потребность взрослого в витамине А
• 25% их потребности в витаминах C и B6
• 12% от их потребности в калии
• бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помочь в борьбе с раком

Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Это потому, что они имеют низкий гликемический индекс и богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Как есть сладкий картофель

Чтобы приготовить простой обед, запеките сладкий картофель в кожуре и подавайте его с источником белка, например с рыбой или тофу.

6. Свекла

Одна чашка сырой свеклы содержит:

• 58,5 калорий
• 442 миллиграмма (мг) калия
• 148 мкг фолиевой кислоты

Свекла и свекольный сок отлично подходят для улучшения здоровья сердца, так как овощи богаты полезными для сердца нитратами. Небольшое исследование 2012 года сообщает, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает кровяное давление у здоровых людей.

Эти овощи также могут принести пользу людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с нервными проблемами, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.

Как есть свеклу

Обжарка свеклы подчеркивает ее естественную сладость, но она также великолепна в сыром виде в соках, салатах и ​​бутербродах.

7. Морковь.

Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза больше рекомендуемой дневной нормы взрослого человека витамина А в форме бета-каротина.

Витамин А жизненно важен для здоровья зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.

Некоторые питательные вещества в моркови могут также бороться с раком. Обзор 10 статей 2018 года сообщает, что потребление моркови с пищей связано со снижением риска рака груди.

Как есть морковь

Морковь чрезвычайно универсальна. Они хорошо подходят для запеканок и супов, и они очень полезны для здоровья при употреблении в сыром виде, возможно, с соусом, таким как хумус.

8. Ферментированные овощи.

Ферментированные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также содержат полезные дозы пробиотиков.

Пробиотики - это полезные бактерии, которые присутствуют в организме, а также в некоторых продуктах питания и добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника. Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.

Некоторые хорошие овощи для брожения включают:

• капуста, как квашеная капуста
• огурцы, как соленья
• морковь
• цветная капуста

Как есть ферментированные овощи

Люди едят ферментированные овощи в салатах, бутербродах или в качестве гарнира.

9. Помидоры

Хотя технически помидоры являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах. Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:

• 32 калории
• 427 мг калия
• 24,7 мг витамина С

Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в помидорах также помогает бороться с раком.

Между тем, другие мощные антиоксиданты, содержащиеся в помидорах, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.

Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, сообщает, что у людей, которые потребляют большое количество этих веществ с пищей, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25%.

Как есть помидоры

Людям нравятся сырые или приготовленные помидоры, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.

10. Чеснок.

Люди издавна использовали чеснок в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и мало витаминов и минералов.

Однако чеснок - природный антибиотик. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям применения антибиотиков, с 16 века.

Лук, входящий в состав чеснока, может быть источником его пользы для здоровья. Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

Как есть чеснок

Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому лучше всего есть чеснок сырым, например, в брускетте или соусах.

11. Лук

Каждая чашка нарезанного лука может обеспечить:

• 64 калории
• Витамин С
• витамин B6
• марганец

Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, включая обзор 2019 года и обзор 2015 года, показывают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.

Как есть лук

Можно легко добавлять лук в супы, тушеные блюда, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их сырыми - в бутербродах, салатах и ​​соусах, таких как гуакамоле.

12. Ростки люцерны.

Каждая чашка проростков люцерны содержит всего 8 калорий и хорошее количество витамина К.

Эти ростки также могут похвастаться несколькими соединениями, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:

• сапонины, тип горького соединения, полезного для здоровья
• флавоноиды, тип полифенолов, известный своими противовоспалительными и антиоксидантными эффектами
• фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на натуральные эстрогены

Традиционно некоторые использовали проростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и проблемы с почками. Однако очень немногие научные исследования посвящены этому использованию.

Исследования показывают, что проростки люцерны содержат антиоксиданты - соединения, которые могут помочь бороться с болезнями, включая рак и болезни сердца.

Употребление в пищу проросших бобовых культур может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастающие или прорастающие семена увеличивают содержание в них белка и аминокислот.

Проращивание может также улучшить усвояемость люцерны и других семян и увеличить содержание в них пищевых волокон.

Как есть ростки люцерны

Людям нравятся ростки люцерны в салатах и ​​бутербродах.

13. Болгарский перец

Сладкий болгарский перец может быть красным, желтым или оранжевым. Также популярны незрелые зеленые болгарские перцы, хотя на вкус они менее сладкие.

Чашка нарезанного красного болгарского перца обеспечивает:

• 39 калорий
• 190 мг витамина С
• 0,434 мг витамина B6
• фолиевая кислота
• бета-каротин, который организм превращает в витамин А

Антиоксиданты и биоактивные химические вещества, присутствующие в болгарском перце, включают:

• аскорбиновая кислота
• каротиноиды
• Витамин С
• бета-каротин
• флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол

Как есть болгарский перец

Болгарский перец чрезвычайно универсален, и его легко добавлять в пасту, яичницу или салат. Людям также могут понравиться их нарезанные с гуакамоле или хумусом.

14. Цветная капуста.

Westend61 / Getty Images.

Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:

• 27 калорий
• много витамина С
• витамин К
• волокно

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять 25 г пищевых волокон для поддержания здоровья сердца и кишечника.

Кроме того, цветная капуста и другие крестоцветные овощи содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с эффектом борьбы с раком у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.

Как и брокколи, цветная капуста содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.

Как есть цветную капусту

Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис с цветной капустой, или превратить ее в основу для пиццы, чтобы получить низкокалорийное успокаивающее лакомство. Людям также можно отведать цветную капусту в карри или запеченную с оливковым маслом и чесноком.

15. Морские водоросли

Морские водоросли, также известные как морские овощи, являются универсальными и питательными растениями, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. К распространенным видам водорослей относятся:

• ламинария
• нори
• морской салат
• спирулина
• вакаме

Морские водоросли - один из немногих растительных источников омега-3 жирных кислот докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты. Они необходимы для здоровья и в основном содержатся в мясе и молочных продуктах.

У каждого типа водорослей свой профиль питания, но они обычно богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.

Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами, уменьшающими повреждение клеток.

Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл, растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.

Коричневые морские овощи, такие как водоросли и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант - фукоксантин. Исследования показывают, что его антиоксидантная сила в 13,5 раз выше, чем у витамина Е.

Как есть водоросли

По возможности выбирайте органические водоросли и ешьте их в небольших количествах, чтобы не вводить в рацион слишком много йода. Люди наслаждаются морскими овощами в суши, мисо-супах и в качестве приправы к другим блюдам.

Резюме

Ежедневное употребление овощей важно для здоровья. Они содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка.

Исследования неизменно показывают, что люди, которые съедают не менее 5 порций овощей в день, имеют самый низкий риск многих заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Ежедневно ешьте разнообразные овощи, чтобы получить как можно больше пользы для здоровья.